Tabela de referência da aptidão cardiorrespiratória
Tabela de VO₂ máx. por idade e sexo — normas em ml/kg/min
As normas do Cooper Institute usadas pelo ACSM, dispostas em intervalos para cada escalão etário dos 20 aos 79 anos: o que conta como fraco, razoável, bom, excelente e excecional em homens e mulheres, mais a média estimada para cada idade.
Homens — VO₂ máx. por idade
| Idade | Fraco (abaixo do percentil 40) | Razoável (40 a 60) | Bom (60 a 80) | Excelente (80 a 95) | Excecional (95 ou mais) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41,7 | 41,7–45,4 | 45,4–51,1 | 51,1–55,4 | ≥ 55,4 |
| 30–39 | < 40,5 | 40,5–44,0 | 44,0–48,3 | 48,3–54,0 | ≥ 54,0 |
| 40–49 | < 38,5 | 38,5–42,4 | 42,4–46,4 | 46,4–52,5 | ≥ 52,5 |
| 50–59 | < 35,6 | 35,6–39,2 | 39,2–43,4 | 43,4–48,9 | ≥ 48,9 |
| 60–69 | < 32,3 | 32,3–35,5 | 35,5–39,5 | 39,5–45,7 | ≥ 45,7 |
| 70–79 | < 29,4 | 29,4–32,3 | 32,3–36,7 | 36,7–42,1 | ≥ 42,1 |
Mulheres — VO₂ máx. por idade
| Idade | Fraco (abaixo do percentil 40) | Razoável (40 a 60) | Bom (60 a 80) | Excelente (80 a 95) | Excecional (95 ou mais) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36,1 | 36,1–39,5 | 39,5–43,9 | 43,9–49,6 | ≥ 49,6 |
| 30–39 | < 34,4 | 34,4–37,8 | 37,8–42,4 | 42,4–47,4 | ≥ 47,4 |
| 40–49 | < 33,0 | 33,0–36,3 | 36,3–39,7 | 39,7–45,3 | ≥ 45,3 |
| 50–59 | < 30,1 | 30,1–33,0 | 33,0–36,7 | 36,7–41,1 | ≥ 41,1 |
| 60–69 | < 27,5 | 27,5–30,0 | 30,0–33,0 | 33,0–37,8 | ≥ 37,8 |
| 70–79 | < 25,9 | 25,9–28,1 | 28,1–30,9 | 30,9–36,7 | ≥ 36,7 |
VO₂ máx. médio por idade
| Idade | Homens (mediana) | Mulheres (mediana) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43,6 | 37,8 |
| 30–39 | 42,3 | 36,1 |
| 40–49 | 40,5 | 34,7 |
| 50–59 | 37,4 | 31,6 |
| 60–69 | 33,9 | 28,8 |
| 70–79 | 30,9 | 27,0 |
Como ler a tabela de VO₂ máx.
Encontra o teu sexo e escalão etário e depois o intervalo onde o teu valor cai. Os rótulos são faixas de percentil de uma coorte de voluntários norte-americanos, na maioria brancos, testados em passadeira, por isso «bom» significa acima do percentil 60 desse grupo e não um veredito clínico. A coluna da média é a mediana estimada, o ponto médio entre os cortes dos percentis 40 e 60.
O treinador agenda os intervalados que fazem subir o VO₂ máx. e acompanha um novo teste na tua grelha.
Que VO₂ máx. é bom para a minha idade?
«Bom» começa no percentil 60 do teu escalão de idade e sexo: 45,4 ml/kg/min para um homem dos 20 aos 29 anos, 39,5 para uma mulher da mesma idade, descendo para 32,3 e 28,1 dos 70 aos 79.
Como medir o VO₂ máx. sem laboratório?
Os testes de terreno estimam-no a partir do desempenho: a corrida de 12 minutos de Cooper, o beep test, a marcha de Rockport e os testes de degrau. Cada um tem aqui a sua calculadora e as estimativas ficam habitualmente a poucos ml/kg/min de um valor de laboratório.