Calculadora de força

Calculadora de RPE

Converte RPE e repetições numa percentagem da tua 1RM — e ao contrário. Introduz a série que fizeste mesmo e recebe a carga para todos os outros níveis de esforço. Gratuita, imediata e sem registo.

O que é o RPE na musculação?

RPE é a perceção subjetiva de esforço numa escala de 1 a 10, herdada do trabalho de autorregulação de Mike Tuchscherer. No ginásio só interessa o topo da escala: RPE 10 significa que não conseguirias fazer mais nenhuma repetição, RPE 9 que ainda havia uma e RPE 8 que havia duas. O espelho disto é o RIR — repetições em reserva —, que é simplesmente 10 menos o RPE.

Como funciona esta calculadora

A tabela é uma única sequência lida na diagonal. O que fixa a percentagem não é quantas repetições fizeste, mas a que distância ficaste da falha: 3 repetições a RPE 10, 4 a RPE 9 e 5 a RPE 8 estão todas a quatro repetições da falha, por isso todas ficam nos 92,2% da 1RM. Os RPE de meio ponto caem entre duas entradas e ficam pelo ponto médio. Divide a tua carga por essa percentagem e tens um máximo estimado.

Calculadora de RPE ou calculadora de 1RM?

Uma calculadora de repetição máxima normal lê o esforço só a partir do número de repetições — Epley e Brzycki partem ambas do princípio de que a série foi até à falha, por isso um triplo confortável e um triplo à rasca devolvem o mesmo número. A tabela de RPE faz a pergunta que falta: quantas repetições deixaste por fazer? É isso que a torna melhor nos dias em que paraste antes, e é por isso que as duas calculadoras discordam nas séries fáceis.

Programar com RPE

As percentagens vêm de um máximo que testaste há semanas; o RPE vem do atleta que está hoje à frente da barra. A maioria dos programas autorregulados prescreve os dois — cinco repetições a 80%, parar se chegar a RPE 9 —, para que uma noite mal dormida te custe carga em vez de uma sessão falhada. Usa a segunda tabela acima para encontrares a carga de um RPE alvo em qualquer número de repetições.