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Calculadora de ciclismo

Calculadora do FTP e das zonas de potência

Converte um teste de 20 minutos ou um teste em rampa no teu FTP e nas sete zonas de potência de Coggan, mais os watts por quilograma. Gratuita, imediata e sem registo.

Opcional — serve para calcular os watts por quilograma.

FTP
285W
0,95 × o teu resultado de 300 W no teste
Relação potência-peso 4,07 W/kg

As tuas sete zonas de potência

Zona 1 · Recuperação ativa
Pedalar para largar fadiga. Leve o suficiente para manter conversa.
0–55% do FTP
0–157 W
Zona 2 · Resistência
Ritmo de dia inteiro. É aqui que vive a maior parte do treino de base.
56–75% do FTP
160–214 W
Zona 3 · Ritmo (tempo)
Esforço vivo de saída em grupo — sustentável, mas já sem conversa.
76–90% do FTP
217–257 W
Zona 4 · Limiar de lactato
À volta do FTP. Duro, repetível, a ponta afiada de um contrarrelógio.
91–105% do FTP
259–299 W
Zona 5 · VO2 máx.
Esforços de três a oito minutos que sobem o teu teto aeróbico.
106–120% do FTP
302–342 W
Zona 6 · Capacidade anaeróbia
Ataques de 30 segundos a dois minutos. Muito duros, muito limitados.
121–150% do FTP
345–428 W
Zona 7 · Potência neuromuscular
Sprints a fundo de poucos segundos. Medidores de potência, não percentagens.
Acima de 151% do FTP
430 W+

As zonas são o mapa — o treinador escreve as sessões e decide quantas vezes visitas cada uma.

O que é o FTP?

A potência de limiar funcional é a potência média mais alta que conseguirias aguentar durante cerca de uma hora. É o número de referência sobre o qual assenta qualquer plano de ciclismo por potência: sobe o FTP e todas as zonas por baixo dele sobem contigo.

Como funciona esta calculadora

Um esforço máximo de 20 minutos sobrestima aquilo que aguentarias uma hora inteira, por isso o FTP são 95% dessa média — o protocolo do «Training and Racing with a Power Meter» de Allen e Coggan. Um teste em rampa pontua-se de outra forma: o FTP são 75% da tua melhor potência de um minuto. As zonas são depois faixas percentuais do FTP: 55% ou menos recuperação, 56–75% resistência, 76–90% ritmo, 91–105% limiar, 106–120% VO2 máx., 121–150% anaeróbio e acima disso neuromuscular.

FTP, W/kg e o passo seguinte

Os watts em bruto ganham no plano; os watts por quilograma ganham a subir, e é por isso que os dois números contam. Volta a testar de 6 em 6 ou de 8 em 8 semanas — mais do que isso e estás a testar em vez de treinar. Entre testes, quase todo o trabalho fica nas zonas 2 e 3, com sessões de limiar e de VO2 máx. por cima.