Programa de corrida

Plano de treino de 5 km de 8 semanas para um tempo mais rápido

Já corres 5 km? Esta semana de quatro dias junta intervalados, corrida de ritmo, corrida leve e uma corrida mais longa para percorreres a mesma distância mais depressa.

Dias / semana: 4
Duração do bloco: 8 semanas
Custo: Gratuito

Os teus valores

Este programa é definido pelo esforço, não por percentagens, por isso não há nada para calcular — a semana abaixo está pronta a começar.

A semana

Corrida leve

Corrida leve35 mineasy effort

Intervalados de 800 m

Corrida intervalada6 × 800 m5 km effort

Descanso

Corrida de ritmo

Corrida a ritmo20 mincomfortably hard

Descanso

Corrida longa

Corrida longa8 kmeasy effort

Descanso

O total da semana

Sessões: 4
Séries de trabalho: 0
Dias de descanso: 3

Escolhe o teu dia de início

O treinador transforma o teu tempo recente de 5 km em ritmos para cada sessão e ajusta-os a partir das corridas que registas.

Semana 1 — na tua grelha assim que te registas

Semanas 2–8O teu treinador desbloqueia cada semana seguinte e faz progredir as cargas à medida que avanças.

Para quem é este plano de 5 km mais rápido

Usa-o quando já conseguires terminar 5 km sem parar e corras com regularidade há pelo menos algumas semanas. Não é um plano de iniciação: os dias de intervalados e de ritmo assumem que as tuas pernas já toleram quatro corridas por semana.

O que cada corrida desenvolve

As repetições de 800 m ensaiam a velocidade próxima do esforço atual de 5 km, a corrida de ritmo eleva o passo que consegues manter, a corrida leve acrescenta volume barato e a corrida longa constrói resistência suficiente para que os últimos quilómetros deixem de ser sobrevivência.

Como progredir durante oito semanas

Acrescenta uma repetição ou alguns minutos de ritmo antes de tornares qualquer das sessões mais rápida. Faz a corrida longa crescer aos poucos até cerca de 10 km e reduz o volume na última semana. Os dias leves mantêm-se leves o suficiente para proteger as duas sessões de qualidade.

Quando o ritmo alvo é demasiado rápido

Abranda as repetições até ficarem todas iguais. Uma primeira repetição rápida seguida de cinco em queda treina a competência errada. Se o ritmo se desfizer durante duas semanas, encurta o bloco em cinco minutos e reconstrói antes de mudares o tempo alvo.

Percursos e troca de sessões

A pista é cómoda, não obrigatória: um troço plano e medido serve para os intervalados e o esforço pode guiar uma corrida de ritmo com subidas. Mantém um dia leve entre as sessões fortes. Se a vida mudar um treino de lugar, muda também a recuperação à volta dele.

Este é um modelo de treino, não aconselhamento médico. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajusta-as à tua experiência e fala com um profissional de saúde qualificado antes de iniciares um novo programa se tiveres uma lesão ou um problema de saúde.