Calculadora de recuperação
Calculadora de VFC — o teu rMSSD lido contra a tua própria referência
Introduz três semanas ou mais de registos diários de rMSSD. A página faz a média dos últimos sete dias e compara-a com a média e a dispersão de tudo o que veio antes, porque não há nenhum valor populacional que valha a pena comparar contigo. Gratuita, imediata e sem registo.
Os teus registos diários de rMSSD
Do mais antigo para o mais recente. Mede sempre da mesma maneira — mesma posição, mesma hora, mesmas condições — porque a comparação vale exatamente o que valer a consistência que a suporta.
A tua média de sete dias está mais de um desvio-padrão abaixo da tua referência. Isso é um movimento real e não um dia ruidoso — o que não te diz é porquê.
Catorze dias anteriores é o mínimo que esta calculadora aceita. A literatura sobre treino guiado por VFC (Plews e colegas) defende um mês ou mais antes de se confiar na dispersão, por isso lê uma referência curta com reservas.
Uma semana deprimida é compatível com uma dúzia de causas diferentes. Perceber qual é a tua é que é a parte útil.
Não existe um bom valor de VFC
O rMSSD em repouso varia entre cerca de 15 ms e 200 ms nos adultos saudáveis e desce acentuadamente com a idade. Quarenta e cinco milissegundos não têm nada de notável numa pessoa de 55 anos e seriam um sinal de alarme num atleta de resistência de 25. Não existe um valor populacional com que te compares, e por isso esta página não oferece nenhum — quem te vende um número absoluto de «boa VFC» está a vender-te a referência de outra pessoa. O teu intervalo normal aqui é um desvio-padrão da tua própria série.
Como funciona esta calculadora
Os últimos sete registos dão uma média semanal. Essa média é comparada com a média e o desvio-padrão amostral dos registos anteriores a essa janela — nunca com uma referência que já a contenha. A razão não é ser esquisito. Se a semana recente entrar na sua própria referência, uma alteração sustentada puxa a média na sua direção e ao mesmo tempo inflaciona o desvio-padrão, pelo que a própria mudança que a ferramenta existe para detetar se esconde dentro de um intervalo normal alargado. Numa série de catorze dias, uma queda genuína de 17 ms deu z = −0,95 e foi lida como «normal»: a aritmética estava correta e a resposta era inútil.
Porquê a semana e não hoje
A VFC de um único dia é extremamente ruidosa. Um jantar tardio, uma bebida, um quarto quente ou medir de pé em vez de deitado mexem mais no rMSSD do que uma semana dura de treino. O trabalho de Plews com atletas de resistência de elite concluiu que a média semanal acompanha a adaptação ao treino, enquanto os valores diários acompanham sobretudo as condições de medição. Uma calculadora que reage ao registo de hoje está a amplificar ruído e a chamar-lhe informação, por isso esta lê a banda a partir da média de sete dias e mostra o valor de hoje como contexto.
O que diz a dispersão
O coeficiente de variação vem junto da média porque a dispersão é, ela própria, sinal. Um CV a subir precede muitas vezes uma média a descer. Um CV suspeitosamente plano durante um bloco duro de treino pode significar saturação parassimpática em vez de estabilidade, que é o contrário do que um gráfico calmo sugere.
O que não te consegue dizer
Porquê. Uma VFC deprimida é compatível com treino pesado, mau sono, álcool, doença, calor, altitude e o stress normal da vida, e o número não os distingue. O mesmo vale no topo do intervalo: um único dia alto não é automaticamente bom. Os nomes das bandas descrevem o que o registo é, não o que significa.