Calculadora de recuperação

Calculadora de sódio no suor — perda por sessão

Converte uma taxa de sudação medida e um teste de suor no sódio que perdes ao longo de uma sessão — em miligramas, por hora e em gramas de sal de mesa. Gratuita, imediata e sem registo.

Porque é que os teus próprios valores são o que interessa

As duas entradas variam entre pessoas muito mais do que se espera. O sódio do suor vai de cerca de 10 a 90 mmol/L (Baker, Sports Med 2017), pelo que dois atletas lado a lado com a mesma taxa de sudação podem diferir quase dez vezes no sal que perdem. As taxas de sudação de corpo inteiro andam entre 0,5 e 2,0 L/h, com cerca de 2% dos atletas acima de 3,0. Essa amplitude é o argumento honesto para te medires em vez de leres uma tabela, e é também a razão pela qual uma estimativa baseada em médias é praticamente inútil para uma pessoa em concreto.

A aritmética

Litros de suor vezes milimoles por litro vezes 22,99 mg por milimol. É este o cálculo todo, e é apenas conversão de unidades. O valor em sal é o mesmo sódio expresso como cloreto de sódio a 58,44 g/mol — um milimol de sódio chegou como um milimol de sal, e o sal pesa cerca de 2,5 vezes a massa do sódio que traz. Citar um pelo outro é uma forma comum de exagerar uma perda em 150%.

Porque não há aqui uma dose recomendada

O salto de «perdeste 3 g de sódio» para «logo toma 3 g de sódio» não tem apoio. As perdas de sódio repõem-se ao longo de refeições e de dias, e não uma a uma durante a sessão, e os ensaios controlados de suplementação de sódio em exercício de resistência não encontraram, na sua maioria, qualquer efeito no desempenho. A evidência para reposição individualizada de sódio é mais fraca do que a indústria de suplementos deixa entender — a história do um para um repete-se porque vende cápsulas. Esta página apresenta a perda e fica-se por aí.

Quando é que vale sequer pensar em sódio

O ponto defensável é sobre duração e não sobre dose. Nada nas normas pede que uma sessão de ginásio de 45 minutos seja salgada. A tomada de posição do ACSM põe sódio na bebida para além de uma hora. Passadas quatro horas, o equilíbrio de líquidos e sódio torna-se um problema a sério — ainda que a ponta perigosa disso, a hiponatremia associada ao exercício, seja descrita sobretudo para lá das quatro a seis horas e resulte de beber água a mais e não de perder sal a mais. O modo de falhar na ponta longa é beber demasiado, não salgar de menos.

O que as entradas aceitam e o que recusam

Concentrações acima de 100 mmol/L são recusadas. O suor é sempre hipotónico em relação ao plasma, que ronda os 140 mmol/L de sódio, pelo que uma leitura de 120 é um erro do teste e não um dado sobre o atleta. O método por trás do teu valor também conta: os testes locais com penso costumam ler entre 10 e 90 mmol/L e a recolha de corpo inteiro entre 10 e 70, pelo que a mesma pessoa pode produzir dois valores diferentes consoante a forma como o suor foi recolhido.