Calculadora de força
Calculadora de marcos de volume
Pontua as tuas séries duras da semana contra o MEV, o MAV e o MRV — os marcos de volume que Mike Israetel e a Renaissance Periodization publicam para cada grupo muscular. A tabela abre com uma semana de treino a sério: edita as contagens de séries e vê que músculos estão a treinar de menos, quais estão na faixa produtiva e quais já passaram aquilo de que consegues recuperar. Gratuita, imediata e sem registo.
A tua semana, músculo a músculo
Conta séries duras — séries levadas a poucas repetições da falha — ao longo de uma semana inteira, incluindo as que um músculo apanha como secundário próximo. Uma remada pesada é trabalho de costas e de bíceps; um fundo é peito e tríceps.
Os glúteos, o deltoide anterior, os trapézios e os abdominais estão publicados com um MEV de zero. Não é um artefacto de arredondamento: na maioria dos praticantes, os agachamentos, os presses, as remadas e os transportes já entregam estímulo suficiente a esses grupos para que zero séries diretas continue a ser uma quantidade de trabalho que faz crescer.
Estas são orientações populacionais, não uma prescrição pessoal. Israetel foi explícito ao dizer que o MRV individual varia enormemente com a idade de treino, o sono, as calorias, o stress e a escolha de exercícios — dois praticantes a ler aqui o mesmo 22 podem estar mesmo em 14 e em 30. Usa a tabela para identificares os músculos que estão claramente mal doseados e depois calibra o resto contra a tua própria recuperação ao longo de um bloco.
A tabela diz que músculos estão mal doseados — o treinador reconstrói a semana para que as séries caiam mesmo lá.
O que são o MEV, o MAV e o MRV?
São marcos de volume: quatro contagens de séries semanais que delimitam onde o treino deixa de ser inútil, onde deixa de ser produtivo e onde passa a custar mais do que devolve. O MV é o volume de manutenção que segura o músculo que já tens. O MEV, o volume mínimo eficaz, é o menor número de séries semanais que o faz mesmo crescer. O MAV, o volume adaptativo máximo, é a faixa em que cada série rende mais. O MRV, o volume máximo recuperável, é o máximo que consegues fazer e ainda assim chegar recuperado à sessão seguinte desse músculo. O Dr. Mike Israetel e a equipa da Renaissance Periodization puseram o modelo a circular com uma tabela por músculo, e desde então passou a ser a forma habitual de os treinadores de força falarem de volume.
Como funciona esta calculadora
Introduzes as tuas séries duras semanais para cada músculo e cada linha é colocada face aos marcos publicados para esse grupo. Se a contagem estiver abaixo do MEV, a linha é assinalada e a calculadora diz-te quantas séries estão a faltar. Se ficar dentro do MAV, a linha está na faixa produtiva e a diferença é zero. Se passou o MRV, a linha é assinalada ao contrário, com o número de séries a cortar. A coluna "Até ao MAV" é um número com sinal: positivo significa acrescentar essas séries para chegares à base da faixa adaptativa, negativo significa cortar essas séries para voltares ao topo dela. O MAV é mantido como faixa do princípio ao fim em vez de ser reduzido a um alvo único, porque é assim que a fonte o publica — o volume adaptativo é uma banda que percorres ao longo de um bloco, não um número que se acerta.
O que conta como série dura?
Uma série dura é uma série de trabalho levada a cerca de uma a quatro repetições da falha. Os aquecimentos não contam, e uma série que paraste porque o relógio mandou também não. As séries em que o músculo é secundário próximo contam, sim: uma remada com barra é volume de costas e volume de bíceps, um fundo é volume de peito e volume de tríceps, um agachamento é volume de quadríceps e algum volume de isquiotibiais e glúteos. É aqui que as contas da maior parte das pessoas falham nos dois sentidos — quem está convencido de que treina pouco os braços costuma estar em quinze séries eficazes de bíceps assim que as remadas entram na conta, e quem tem a certeza de que treina o peito a sério fica em oito assim que a última série feita a meio gás sai. Se tens dúvidas se uma série contou, provavelmente não contou.
Até que ponto é que estes números se aplicam a ti?
Menos do que a precisão da tabela sugere. Os marcos saíram do trabalho com uma população grande mas específica, e a RP sempre os apresentou como pontos de partida para calibrar e não como limites a obedecer. A idade de treino mexe-lhes, e o sono, as calorias, o stress da vida, a escolha de exercícios e o quão perto da falha treinas mesmo também. A forma honesta de usar a tabela é direcional: quatro séries de gémeos por semana é pouco para praticamente toda a gente, vinte e oito séries de abdominais é demasiado para praticamente toda a gente, e os músculos que estão confortavelmente dentro da faixa não são aqueles em que vale a pena gastar atenção. Onde está mesmo o teu MRV é coisa que se descobre a subir o volume até o desempenho cair, não a ler um gráfico.
Usar os marcos ao longo de um mesociclo
O modelo não é um conjunto de alvos para acertar todas as semanas — é uma rampa. Começa um bloco perto do MEV, acrescenta uma ou duas séries por músculo por semana enquanto o desempenho aguentar e deixa o volume subir pela faixa do MAV. Quando as repetições começarem a cair com a mesma carga, as dores musculares deixarem de passar entre sessões e a vontade de fazer a sessão desse músculo desaparecer, encontraste a vizinhança do teu MRV — faz descarga para perto do MV e começa o bloco seguinte um pouco acima de onde começou o anterior. Os músculos que acabaram um bloco abaixo do MEV são os primeiros a corrigir; os que acabaram acima do MRV são para onde foi a recuperação de tudo o resto.