Programa de treino
Programa de progressão ondulatória
Quatro dias por semana dedicados aos exercícios principais, cada um assente numa onda de percentagens que sobe ao longo de um ciclo de quatro semanas e termina com uma série levada ao máximo de repetições que ainda conseguires fazer. Lento, sem espetáculo, e continua a funcionar durante anos. Gratuito e sem registo.
- Dias / semana
- 4
- Duração do bloco
- 4 semanas
- Custo
- Gratuito
Os teus valores
Introduz o peso que consegues levantar e todas as percentagens abaixo passam a ser cargas reais, arredondadas ao que podes efetivamente colocar na barra. Nada é enviado para lado nenhum — fica tudo nesta página.
A semana
Press militar
- Press militar3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Fundos5×10RPE 8
- Remada com halter5×10RPE 8
- Elevação de pernas suspenso3×10-15RPE 8
Peso morto
- Peso morto3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Leg press5×10RPE 8
- Extensão lombar4×12RPE 7
- Rollout com roda abdominal3×8-12RPE 8
Descanso
Supino
- Supino com barra3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Supino inclinado com halteres5×10RPE 8
- Puxada na polia alta5×10RPE 8
- Extensão de tríceps na polia3×12-15RPE 8
Agachamento
- Agachamento com barra3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Peso morto romeno5×10RPE 8
- Lunge a caminhar4×10-12RPE 8
- Prancha3×45-60 s
Descanso
Descanso
O total da semana
- Sessões
- 4
- Séries de trabalho
- 62
- Dias de descanso
- 3
Maioria das séries
- Fundos5
- Remada com halter5
- Supino inclinado com halteres5
- Puxada na polia alta5
Escolhe o teu dia de início
O treinador guarda os teus máximos de treino, faz as contas da onda todas as semanas e redefine-os quando as repetições da série principal mostram que chegou a altura.
Para quem é
Para praticantes intermédios e avançados que já não conseguem acrescentar peso todas as semanas, quanto mais em cada sessão. A característica decisiva é a paciência: durante a maior parte do ciclo, treinas deliberadamente abaixo do teu máximo real para que as séries principais continuem a ser repetíveis. Os principiantes não devem seguir este programa — ainda podem progredir muito mais depressa com um 5×5, e ficar aqui é desperdiçar essa fase.
Como funciona
Tudo é calculado a partir de um máximo de treino — cerca de 90% da tua repetição máxima real, o que mantém todas as cargas prescritas confortavelmente ao teu alcance. Em cada semana, o exercício principal passa por três séries ascendentes, de aproximadamente 65% a 85% desse máximo de treino, e a última é levada ao maior número de repetições de qualidade que conseguires. Fazes um exercício principal por dia e depois trabalho acessório na faixa das 10 repetições, para criar o volume que o exercício principal já não fornece.
Como progredir
No fim de cada ciclo de quatro semanas, acrescenta 2.5 kg aos máximos de treino da parte superior do corpo e 5 kg aos da parte inferior — e recomeça a onda. Isso representa cerca de 15 kg por ano no agachamento, o que parece lento até comparares com a terceira vez que reinicias um programa linear no mesmo peso. Avalia o ciclo pelo número de repetições da última série, não pela carga mais alta.
O que fazer quando estagnas
Se a última série cair para três repetições ou menos, o teu máximo de treino está demasiado alto — redefine-o para 90% do peso com que consegues atualmente fazer três repetições reais e continua. Esta é a correção integrada no programa e usá-la não é um retrocesso; deixar o máximo de treino subir acima da tua força real é, de longe, a forma mais comum de este programa deixar de funcionar.
Trocar exercícios
Os quatro exercícios principais são o programa e devem manter-se durante pelo menos um ciclo completo — todo o método depende de comparares o mesmo exercício ao longo das semanas. Com o trabalho acessório acontece o contrário: troca-o sempre que se tornar monótono, desde que continues a fazer movimentos de empurrar, puxar e hinge em volumes próximos dos indicados.
Este é um modelo de treino, não aconselhamento médico. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajusta-as à tua experiência e fala com um profissional de saúde qualificado antes de iniciares um novo programa se tiveres uma lesão ou um problema de saúde.