Calculadora de recuperação

Calculadora de DOMS — o curso das dores musculares tardias

Diz o que a sessão envolveu e há quanto tempo foi, e vê quando as dores devem atingir o pico, quando devem desaparecer e se o efeito da repetição as está a atenuar. Gratuita, imediata e sem registo.

O que são realmente as DOMS

As contrações excêntricas — a metade descendente de um levantamento, correr a descer, a receção de um drop jump — produzem muito mais dores do que o trabalho concêntrico com a mesma carga, e assim tem sido em todos os estudos desde os trabalhos de Armstrong no início dos anos 80. O mecanismo é dano mecânico aos sarcómeros do músculo que se alonga, e não o ácido láctico da mitologia de ginásio: o lactato é depurado no espaço de uma hora após o fim e não explica dores que aparecem no dia seguinte.

O curso temporal é a parte bem mapeada

Cheung, Hume e Maxwell (Sports Med 2003): as dores instalam-se ao longo do primeiro dia, atingem o pico algures entre as 24 e as 72 horas e cedem em cinco a sete dias. Repara no que isso exclui. Dores uma hora depois do treino não são DOMS. Dores ainda presentes ao décimo dia também não são DOMS. Ambas as coisas vale a pena saber, e são ambas aquilo em que uma calculadora de «quanto vou ficar dorido» costuma falhar, ao tratar as dores como uma quantidade única que decai.

O efeito da repetição

É o resultado mais robusto da literatura e o mais útil. Uma única sessão de exercício excêntrico lesivo confere proteção substancial contra a mesma sessão repetida — muito menos dores, menor perda de força e subidas mais pequenas de creatina-quinase à segunda vez (McHugh, 2003). A proteção é específica do movimento e não do músculo, e ainda estava presente aos seis meses, reduzida aos nove e ausente aos doze (Nosaka et al., MSSE 2001). É por isso que a primeira semana de regresso após uma paragem é brutal e a segunda não é, por isso que trabalho excêntrico novo entra no plano em doses pequenas de uma vez em vez de ser evitado, e por isso que a primeira sessão de regresso não é um veredicto sobre a tua forma. Os valores de Nosaka vêm de trabalho excêntrico máximo dos flexores do cotovelo, a agressão laboratorial padrão e mais dura do que a maioria dos treinos, por isso lê-os como o contorno exterior do efeito e não como um calendário.

Porque não há aqui uma percentagem de recuperação

A magnitude é a parte mal mapeada, e por isso esta calculadora recusa-se a pôr-lhe um número. Nenhum modelo publicado prevê uma pontuação de dores a partir da descrição de uma sessão, e qualquer percentagem que uma calculadora imprima para «recuperação» é fabricada. As dores medem-se em escalas subjetivas que não transitam entre pessoas. O que sobrevive é uma ordenação que a evidência sustenta: trabalho excêntrico novo dói mais, uma repetição do mesmo trabalho excêntrico dói muito menos, trabalho só concêntrico dói menos ainda. Três níveis é toda a resolução que isso comporta, e três níveis é o que recebes.

Porque as janelas não encolhem para uma sessão mais leve

As janelas de pico e de resolução são as mesmas independentemente do que introduzas, e isso é uma decisão e não um descuido. O efeito da repetição atenua o quanto uma sessão dói; a literatura não relata que desloque de forma fiável o momento do pico. Estreitar a janela para uma sessão conhecida seria inventar uma precisão que ninguém mediu. A fase aqui mostrada é também uma afirmação sobre o curso temporal esperado e não uma leitura de como te sentes — isso não é dito à calculadora.