Calculadora de recuperação
Calculadora de regresso à corrida — escada de marcha e corrida
Obtém a próxima sessão de marcha e corrida depois de uma lesão, condicionada à dor que a tua última corrida produziu e ao que sentiste na manhã seguinte. Gratuita, imediata e sem registo.
Regressar é uma sequência de decisões e não uma sessão. O treinador segura o fio de semana para semana.
O travão da dor é a parte com evidência por trás
Vem do modelo de monitorização da dor (Thomeé, Phys Ther 1997, depois usado por Silbernagel et al., Am J Sports Med 2007, para tendinopatia de Aquiles). Dor igual ou inferior a 2/10 durante e depois de correr é segura para continuar a carregar. De três a cinco é tolerável mas não é razão para acrescentar seja o que for. Acima de cinco é risco elevado. A isso o modelo junta a regra que carrega a maior parte do sinal: a dor tem de ter passado na manhã seguinte.
Porque a manhã seguinte conta mais do que a corrida
O tecido carregado responde horas depois. O tendão e o osso em particular dão notícias no dia seguinte, pelo que o modo como uma corrida correu é um sinal mais fraco do que o modo como a manhã seguinte corre. O padrão clássico é uma sessão que correu bem e uma manhã que não, e é por isso que um agravamento matinal trava aqui a progressão mesmo quando o número de hoje parece bom.
Acima de 5/10 a resposta é outra e não uma versão menor
Devolver um intervalo mais suave nesse momento seria o equivalente, em calculadora, a acenar que sim. O resultado honesto é que o plano não está a funcionar e a lesão precisa de ser avaliada, pelo que não é prescrita sessão nenhuma. As semanas desde a lesão fazem aqui um trabalho e só um: reparar que a dor continua acima do teto seguro três meses depois, o que é sinal para reavaliar e não para continuar a trabalhar a escada.
A escada é uma estrutura e não um protocolo
Percebe bem o que é esta tabela. Nenhuma progressão de marcha e corrida tem citação primária para os seus números concretos — as versões distribuídas nas clínicas diferem entre si e nenhuma foi testada contra outra. O que é comum a todas, e o que esta incorpora, é a forma: manter a sessão nos trinta minutos, converter marcha em corrida gradualmente e mudar uma coisa de cada vez. Os minutos de corrida vão 6, 12, 18, 24, 27, 30, todas as etapas são o mesmo esforço fácil e nada aqui pede a ninguém que corra mais depressa. A progressão é condicionada pelos sintomas e não pelo calendário, porque o tecido não sara segundo um horário que se leia num formulário, e uma tabela a mapear semanas em etapas seria a coisa menos defensável desta página.
A regra dos 10%, com a devida ressalva
O conhecido aumento de dez por cento por semana governa o volume semanal a partir do momento em que corres continuamente, e é uma convenção e não uma regra protetora validada. O ensaio aleatorizado que a testou (Buist et al., Am J Sports Med 2008;36:33-39) deu a corredores principiantes um programa graduado de 10% por semana e encontrou a mesma taxa de lesão do programa padrão. É um valor por omissão razoável para ordenar decisões; não é uma garantia. Também não governa as etapas iniciais aqui — da etapa um para a dois a corrida duplica, e seis minutos é uma dose absoluta suficientemente pequena para que a percentagem seja a unidade errada.
Com que frequência fazer a escada
Dia sim, dia não, e não todos os dias. O dia de descanso está a trabalhar — o tecido conjuntivo adapta-se à carga mais devagar do que o músculo, e a dor ou o inchaço que decide se repetes uma etapa ou se subes muitas vezes só aparece na manhã seguinte. Correr em dias seguidos elimina o sinal que devias estar a ler. Duas a três sessões por semana é a forma habitual enquanto estás na escada, com marcha, bicicleta ou natação nos dias do meio se quiseres volume. Esta página não retira essa frequência de um ensaio, porque nenhum a estabelece; é o intervalo que permite à regra da dor acima funcionar de facto.