Calculadora de nutrição
Calculadora de macros
Reparte um objetivo calórico em proteína, hidratos de carbono e gordura — ancorado ao teu peso e ao teu objetivo. Gratuita, imediata e sem registo.
Transforma estes números em refeições a sério — o treinador monta-as e acompanha-as contigo.
O que são os macros?
Os «macros» são os três macronutrientes que compõem as tuas calorias: proteína (4 kcal/g), hidratos de carbono (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Acertar na repartição — e não só no número de calorias — é o que protege o músculo numa definição e alimenta o treino num volume.
Como funciona esta calculadora
Definimos a proteína a partir do teu peso corporal — 2,2 g/kg em definição (o valor mais alto, para poupar músculo em défice), 1,8 g/kg em manutenção e 1,6 g/kg em volume. A gordura leva uns fixos 25% das calorias, um mínimo sensato para as hormonas. Os hidratos de carbono preenchem o que sobra. É a abordagem clássica de «fixar proteína e gordura e completar com hidratos».
Como usar os teus números
Os macros só contam se lá chegares mesmo, e é essa a parte difícil. Saber que precisas de 144 g de proteína é fácil; transformar isso num pequeno-almoço, num almoço e num jantar que vais repetir é que dá trabalho. O treinador monta refeições à volta da tua repartição e acompanha-as pelo caminho.