Calculadora de cardio

Calculadora do teste de Wingate

Transforma um esforço máximo de 30 segundos em potência máxima, potência média e índice de fadiga — em valores absolutos e por quilograma. Gratuita, imediata e sem registo.

O que é o teste anaeróbio de Wingate?

O Wingate são 30 segundos de ciclismo em esforço máximo contra uma carga de travagem fixa, e é o teste laboratorial de referência para a capacidade anaeróbia. Foi desenvolvido no Instituto Wingate, em Israel, nos anos 70 — Ayalon, Inbar e Bar-Or publicaram o protocolo em 1974 — e continua a ser o padrão porque é brutalmente simples e altamente repetível. Dele saem três números: a potência que consegues produzir no teu melhor momento, a que consegues manter durante meio minuto e quanta perdes pelo caminho.

Como funciona esta calculadora

A potência máxima é a média mais alta em 5 segundos do esforço, normalmente nas primeiras pedaladas. A potência média é a média ao longo dos 30 segundos completos — se o teu ergómetro só indicar o trabalho total em quilojoules, divide por 30 para obteres watts, ou muda o modo de introdução acima e a calculadora faz isso por ti. O índice de fadiga é (máxima − mínima) ÷ máxima × 100, usando a janela de 5 segundos mais baixa. Todos os valores são também apresentados por quilograma de massa corporal, que é a forma usada nas normas publicadas, porque os watts absolutos dizem sobretudo o tamanho de quem pedala.

Executar o teste como deve ser

O protocolo padrão em bicicleta usa uma carga de travagem de 0,075 kg por quilograma de massa corporal num ergómetro do tipo Monark, mais alta para atletas treinados ou de modalidades de potência. Aquece durante cinco minutos com duas ou três acelerações curtas, arranca já com a cadência em andamento e vai absolutamente ao máximo desde o primeiro segundo — gerir o esforço estraga o teste, e um esforço doseado produz um índice de fadiga lisonjeiro porque o pico nunca chega a acontecer. Fica sempre sentado ou sempre de pé, de forma consistente, e usa o mesmo ergómetro e a mesma carga sempre que repetires.

O que dizem os números

Homens treinados produzem tipicamente cerca de 10 a 12 W/kg de potência máxima e 7 a 9 W/kg de média; as mulheres treinadas ficam aproximadamente 15 % abaixo, e os atletas de velocidade situam-se acima de ambos. O índice de fadiga fica normalmente entre 35 % e 55 %, e um valor alto não é automaticamente mau — um pico grande com uma queda acentuada é o perfil de um velocista, enquanto um pico modesto com uma queda suave é um perfil de resistência. Compara uma repetição do teste com os teus próprios números anteriores e não com uma tabela: o mesmo atleta noutro ergómetro ou com outra carga é outra medição.