Calculadora de corrida

Calculadora de treino intervalado

Escreve uma sessão de pista linha a linha — repetições, distância, intensidade, recuperação — e obtém o tempo-objetivo de cada repetição, a distância total e quanto tempo demora a série inteira. Os ritmos saem do teu próprio VDOT. Gratuita, imediata e sem registo.

O que é, na verdade, uma sessão de intervalado

Uma sessão de intervalado são esforços fortes repetidos separados por recuperação incompleta, e a recuperação faz tanto parte da prescrição como as repetições. Corre as repetições demasiado depressa e a recuperação deixa de chegar, o que transforma um treino controlado de VO₂ máx. numa prova em que não te inscreveste. A razão para escrever a série toda antes de chegares à pista é que a última repetição devia parecer-se com a primeira — se não se parece, a sessão foi mal prescrita e não corajosamente concluída.

Como funciona esta calculadora

O resultado da tua prova passa pelo modelo VDOT de Jack Daniels — as mesmas equações que estão por trás da nossa calculadora de VDOT, importadas aqui em vez de copiadas — para chegar às cinco intensidades de treino: fácil, maratona, limiar, intervalado e repetição. Daniels publica cada uma como uma faixa e não como um número único (o trabalho de intervalado fica nos 95-100% do VDOT e o de limiar nos 83-88%), por isso cada linha é prescrita no ponto médio da sua faixa e a faixa é impressa ao lado. Multiplica esse ritmo pela distância da repetição e tens o tempo de cada uma; soma as recuperações e tens o tempo de relógio da série inteira.

Quanto é que já chega

Daniels limita o trabalho de intervalado a cerca de 8% da quilometragem semanal ou a 10 km, o que vier primeiro, e o de limiar a uns 10% — limites que existem porque a forma vem do tempo acumulado perto do VO₂ máx. e não do sofrimento. As repetições a ritmo de intervalado devem durar três a cinco minutos: mais curtas do que isso e nunca chegas ao VO₂ máx., mais longas e não aguentas o ritmo. O trabalho de repetição é a prescrição contrária — curto, rápido e com recuperação generosa, porque está a treinar as tuas pernas e não os teus pulmões.

Fazer a sessão no dia

Aquece pelo menos quinze minutos e acrescenta algumas progressões antes da primeira repetição, ou vais passar essa primeira repetição a aquecer e a corrê-la devagar demais. Trata o objetivo como o meio de uma janela pequena e tenta acabar a série no extremo rápido em vez de começares por aí. Se o ritmo se desmoronar a dois terços do caminho, para a sessão e regista-o — uma série que cortaste é informação, e uma série que arrastaste é apenas fadiga que vais pagar mais à frente na semana.