Programa de corrida

Plano de treino de 10 km de oito semanas para principiantes

Um percurso de oito semanas até aos 10 km com quatro dias de treino: corrida leve, uma sessão de intervalados, uma corrida longa que vai crescendo e treino alternativo de baixo impacto.

Dias / semana: 4
Duração do bloco: 8 semanas
Custo: Gratuito

Os teus valores

Este programa é definido pelo esforço, não por percentagens, por isso não há nada para calcular — a semana abaixo está pronta a começar.

A semana

Corrida leve

Corrida leve30 mineasy effort

Descanso

Intervalados

Corrida intervalada6 × 2 min / 2 min easy

Treino alternativo

Treino cruzado35 mineasy effort

Descanso

Corrida longa

Corrida longa6 kmeasy effort

Descanso

O total da semana

Sessões: 4
Séries de trabalho: 0
Dias de descanso: 3

Escolhe o teu dia de início

O treinador alarga a corrida longa semana a semana e repete uma semana quando as sessões que registas assim o indicarem.

Semana 1 — na tua grelha assim que te registas

Semanas 2–8O teu treinador desbloqueia cada semana seguinte e faz progredir as cargas à medida que avanças.

Para quem é este plano de 10 km

Começa aqui se conseguires correr cerca de 30 minutos sem parar e quiseres chegar aos 10 km sem transformares a preparação numa prova. Se ainda não corres 5 km com conforto, usa primeiro o plano de caminhada para corrida e volta quando a corrida leve for rotina.

Como funcionam os quatro dias

A corrida leve constrói frequência, os intervalados melhoram o ritmo e a corrida longa alarga a resistência. O treino alternativo acrescenta trabalho aeróbio sem mais um dia de impacto. As sessões forte e longa ficam separadas para que pernas cansadas nunca tenham de absorver as duas ao mesmo tempo.

Como a distância cresce

Acrescenta cerca de um quilómetro à corrida longa na maioria das semanas até chegar aos 10 km, com uma semana mais curta a meio. Mantém as corridas leves ao ritmo de conversa e deixa as pausas dos intervalados verdadeiramente fáceis. O objetivo é correr mais, não sofrer mais.

Se uma semana ficar demasiado dura

Repete-a. Não acrescentes distância depois de uma semana que mal conseguiste concluir. Troca um dia de intervalados por corrida leve quando o cansaço for geral e para perante uma dor aguda ou localizada. Uma semana extra custa menos do que perder várias por uma lesão evitável.

Treino alternativo e piso

Bicicleta, natação, remo ou elíptica servem para o lugar do treino alternativo desde que o esforço se mantenha leve. Escolhe um percurso plano e previsível para os intervalados e um piso confortável para a corrida longa. Aqui a distância conta mais do que o desnível.

Este é um modelo de treino, não aconselhamento médico. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajusta-as à tua experiência e fala com um profissional de saúde qualificado antes de iniciares um novo programa se tiveres uma lesão ou um problema de saúde.