Calculadora de composição corporal
Calculadora de recomposição corporal
Perde gordura e ganha músculo ao mesmo tempo. Recebe um ritmo mensal realista, um prazo e os objetivos de calorias e de proteína que sustentam os dois. Gratuita, imediata e sem registo.
A recomposição é lenta e fácil de largar — o treinador mantém o plano na linha semana a semana.
O que é a recomposição corporal?
Recomposição é perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, com a balança quase parada enquanto a tua forma muda. Funciona melhor num pequeno défice energético, com proteína suficiente e treino de força a sério — défices grandes custam-te músculo e excedentes grandes custam-te a perda de gordura. O preço é a velocidade: uma recomposição leva meses onde uma definição direta leva semanas.
Como funciona esta calculadora
Repartimos o teu peso em massa magra e massa gorda e estimamos depois as calorias de manutenção a partir da massa magra com a equação de Katch-McArdle (TMB = 370 + 21,6 × kg de massa magra), com um multiplicador de treino moderado de 1,55. Um défice de 10% impulsiona a perda de gordura a 7700 kcal por quilograma, enquanto a massa magra cresce a um ritmo mensal que depende da experiência. Resolvemos depois para o mês em que essas duas linhas cruzam a tua percentagem de gordura objetivo. Para um valor de manutenção construído a partir da tua idade, altura e atividade, usa a calculadora de TDEE.
Ritmos realistas
O ganho de massa magra abranda bastante com os anos de treino. O modelo mais citado aponta para mais ou menos 1–1,5% do peso corporal por mês num principiante, 0,5–1% num intermédio e 0,25–0,5% num avançado — e uma recomposição corre no fundo desses intervalos, porque estás a comer abaixo da manutenção. Principiantes, quem regressa depois de uma longa paragem e quem carrega mais gordura recompõem mais depressa; um avançado já magro, na prática, não consegue.
Calorias e proteína
O objetivo calórico aqui fica cerca de 10% abaixo da manutenção estimada — pequeno o suficiente para manter intactas a qualidade do treino e a recuperação, grande o suficiente para mexer a gordura. A proteína está fixada em 2,4 g por quilograma de massa magra, perto do topo do intervalo que a investigação usa para quem treina em défice, porque é a proteína que protege o músculo enquanto as calorias estão baixas. São alvos de partida para ajustares aos resultados reais, não aconselhamento médico.