Calculadora de recuperação

Calculadora de jet lag — dias de adaptação e horários de luz

Obtém os dias de adaptação depois de um voo e o plano de luz que decide quantos são — quando procurar luz forte e quando ficar às escuras, na hora do destino. Gratuita, imediata e sem registo.

Porque é voar para nascente a metade que estraga a semana

Para poente custa cerca de um dia por fuso e para nascente cerca de um dia e meio, e essa assimetria não é um capricho do itinerário. O período circadiano humano em curso livre é um pouco superior a 24 horas, pelo que o relógio já atrasa por si. Atrasá-lo ainda mais — que é o que voar para poente pede — vai no sentido dessa deriva. Adiantá-lo luta contra ela, e é por isso que regressar de férias para nascente é a viagem que te custa a semana.

Tudo depende do mínimo de temperatura

O mínimo da temperatura central do corpo é o eixo da curva de resposta de fase à luz. Luz nas horas anteriores empurra o relógio para mais tarde; luz nas horas seguintes puxa o relógio para mais cedo. Trocar isto piora ativamente a viagem, e é precisamente aí que falha o «apanha só um bocado de sol quando aterrares»: aterrar na Europa às 7 da manhã depois de um voo noturno vindo dos EUA significa atravessar as chegadas em luz forte uma ou duas horas antes do teu CBTmin, a atrasar um relógio que estás a tentar adiantar.

Porque o mínimo é uma banda e não um minuto

O CBTmin não pode ser medido sem laboratório, pelo que se estima a partir da hora habitual de acordar. Há duas regras práticas publicadas — duas horas antes de acordar é a mais comum, três é o valor que Burgess (2011) dá — por isso esta página apresenta a banda inteira de duas a três horas em vez de fingir a precisão de um minuto. O valor verdadeiro desloca-se com a duração do sono e com o cronótipo, e só se fixa medindo o início da melatonina. Uma hora de incerteza é pouco face a uma janela de luz de quatro horas, mas é real.

As janelas de luz

Para atrasar a fase, procura luz pelo menos nas quatro horas anteriores ao mínimo e evita luz pelo menos nas quatro horas seguintes. Para adiantar a fase, o inverso (Burgess, «Using bright light and melatonin to reduce jet lag», 2011). «Pelo menos» é a expressão que conta: uma janela mais larga funciona melhor, pelo que quatro horas são um mínimo e não um alvo. Evitar luz na altura errada pesa tanto como apanhá-la na altura certa. As janelas vêm na hora do destino, porque é esse o relógio que consegues ler enquanto o teu corpo ainda anda pela hora de casa.

Dois números diferentes com o nome de dias

A regra prática segue quanto tempo os sintomas se arrastam e é a que todos os guias de viagem citam. Os outros dois seguem o próprio relógio, a ritmos medidos em viajantes: sem gerir a luz, as pessoas atrasam até 1,5 horas por dia e adiantam até 1 hora por dia; com luz procurada e evitada ao horário, cerca de 2 horas por dia a atrasar e cerca de 1,5 a adiantar. A distância entre esses dois valores é todo o argumento para dar ao trabalho de fazer um plano de luz.