Calculadora do sono
Calculadora de cronótipo — o rMEQ em cinco perguntas
Responde a cinco perguntas e recebe a tua pontuação reduzida de matutinidade-vespertinidade, a banda em que cai e o ponto que ocupa na escala de 4 a 25. Gratuita, imediata e sem registo.
As cinco perguntas
Responde a pensar em como viverias se nada te impusesse o horário — e não no despertador que pões neste momento.
O teu relógio não é nem muito adiantado nem muito atrasado, que é onde está a maioria das pessoas. Esta é a banda mais larga da escala, pelo que aqui o marcador de posição vale mais do que o rótulo — um 12 e um 17 são ambos intermédios e não são a mesma pessoa.
Conhecer o teu relógio só é útil se a semana for construída à volta dele. Essa parte é uma conversa.
O que é um cronótipo
Um cronótipo não é uma preferência nem um hábito. É em grande medida genético, acompanha o horário do teu relógio circadiano e, nos adultos, mantém-se estável durante anos. É isso que o separa do «gosto de me deitar tarde»: um tipo vespertino obrigado a um horário matinal não está a ser preguiçoso, está a levar consigo um relógio biológico que não mudou.
O MEQ reduzido
As perguntas são o Questionário de Matutinidade-Vespertinidade reduzido (rMEQ), de Adan e Almirall, 1991, em Personality and Individual Differences — cinco itens retirados dos dezanove originais de Horne e Östberg. A forma reduzida é usada aqui por se correlacionar com o MEQ completo em cerca de r = 0,90 com um quarto das perguntas, e porque um formulário de dezanove itens numa página web é abandonado em vez de preenchido. Os pesos das opções não são uniformes entre itens: o item 2 vai de 1 a 4 e o item 5 vai de 0 a 6. Essa assimetria pertence ao instrumento e não é um lapso.
As três bandas
Os pontos de corte de Adan e Almirall são vespertino de 4 a 11, intermédio de 12 a 17 e matutino de 18 a 25. O MEQ original divide em cinco, separando o «claramente» do «moderadamente» em cada extremo; a validação da forma reduzida sustenta três, por isso são três que esta página publica. O marcador de posição na escala aparece ao lado da banda porque as bandas são largas e as duas pontas de uma delas comportam-se de maneira diferente.
O cronótipo desloca-se com a idade
Desloca-se numa direção previsível: mais tarde ao longo da adolescência e outra vez mais cedo a partir dos vinte e poucos anos. Esse desvio é a evidência por trás de começar as aulas mais tarde — os adolescentes a quem se pede que façam exames às 08:30 não são uma geração preguiçosa, são uma geração cujos relógios atrasaram e voltarão sozinhos.
O que a pontuação não permite
Não é uma prescrição de treino. Os estudos encontram de facto o pico de desempenho mais tarde no dia nos tipos vespertinos, mas o efeito é pequeno ao lado da qualidade do sono, do historial de treino e de quanto aviso prévio o corpo teve do horário. Saber o teu cronótipo é mais útil para escolher quando dormir do que para escolher quando levantar pesos.