Construtor de programa de treino
Gerador de plano de treino — uma semana completa a partir dos teus dias, nível e equipamento
Escolhe quantos dias podes treinar, a tua experiência, o teu objetivo e o material que tens. O gerador monta uma semana completa — exercícios, séries, repetições e esforço — que podes imprimir ou colocar diretamente na tua grelha. Gratuito e sem registo.
Monta a tua semana
- Divisão
- Corpo inteiro
- Dias / semana
- 3
- Duração do bloco
- 8 semanas
Os teus valores
Este programa é definido pelo esforço, não por percentagens, por isso não há nada para calcular — a semana abaixo está pronta a começar.
A tua semana
Corpo inteiro A
- Agachamento com barra3×8-10RPE 7
- Supino com barra3×8-10RPE 7
- Peso morto romeno3×10-12RPE 7
- Remada com barra3×10-12RPE 7
- Press militar3×10-12RPE 7
Descanso
Corpo inteiro B
- Peso morto3×8-10RPE 7
- Press militar3×8-10RPE 7
- Leg press3×10-12RPE 7
- Remada sentada na polia3×10-12RPE 7
- Supino com halteres3×10-12RPE 7
Descanso
Corpo inteiro C
- Agachamento frontal3×8-10RPE 7
- Supino inclinado3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Remada com halter3×10-12RPE 7
- Press de ombros com halteres3×10-12RPE 7
Descanso
Descanso
O total da semana
- Sessões
- 3
- Séries de trabalho
- 45
- Dias de descanso
- 4
Maioria das séries
- Press militar6
- Agachamento com barra3
- Remada com barra3
- Supino com barra3
Escolhe o teu dia de início
Cria conta e a semana um está na tua grelha assim que entras. O treinador desbloqueia cada semana seguinte e ajusta as cargas ao que realmente registas.
Como o gerador escolhe a tua divisão
De um a três dias recebem um plano de corpo inteiro, porque com poucas sessões cada músculo tem de ser treinado em todas elas. Quatro dias tornam-se superior / inferior, para que cada metade do corpo seja treinada duas vezes com um dia pelo meio. Cinco dias juntam uma rotação de push, pull e pernas a um par superior / inferior, e seis dias correm push / pull / legs duas vezes. O teu nível define o número de séries de trabalho e o quanto cada série é levada; o teu objetivo define os intervalos de repetições; o teu equipamento decide que movimento ocupa cada lugar — um agachamento com barra no ginásio, um agachamento búlgaro com halteres, um afundo sem nada.
Como ler o plano
Cada linha é um exercício: séries de trabalho, intervalo de repetições e esforço. RPE 7 significa três repetições em reserva, RPE 8 duas, RPE 9 uma. As percentagens referem-se à tua repetição máxima (1RM) e só aparecem nos exercícios principais de um plano avançado de ginásio. As entradas de cardio são uma duração e não séries — uma caminhada rápida ou uma corrida leve num dia que de outra forma seria de descanso. Aquece antes da primeira série pesada com duas ou três séries mais leves do mesmo movimento.
Como progredir de semana para semana
Quando chegares ao topo do intervalo de repetições em todas as séries com o esforço indicado, acrescenta peso na vez seguinte e recomeça na base do intervalo. Nos movimentos com o peso do corpo acrescenta uma repetição, depois uma série, depois uma variante mais difícil. Faz o plano durante seis a oito semanas e tira depois uma semana mais leve, com cerca de dois terços das séries, antes de voltares a testar-te ou de reconstruir a semana no nível seguinte.
Podes trocar de exercícios?
Sim, desde que o padrão se mantenha. Um lugar de agachamento aceita qualquer agachamento, um lugar de dobra da anca qualquer hinge, um empurrão horizontal qualquer press ou flexão, uma puxada vertical qualquer elevação ou puxada na polia alta. Troca pelo que o teu ginásio tem e pelo que as tuas articulações toleram — um press de máquina em vez do supino com barra, uma remada com apoio no peito em vez da remada com barra.
O que este gerador não faz
Não conhece as tuas lesões, o teu sono, a tua agenda nem o que levantaste na semana passada, por isso não consegue ajustar o plano à medida que avanças — isso é o que o treinador faz assim que a semana está na tua grelha. Também constrói uma semana e não um bloco periodizado; as regras de progressão acima são a forma como a semana muda ao longo do tempo.
Quantos dias por semana deve treinar quem está a começar?
Três sessões de corpo inteiro são o começo mais fiável: cada exercício é praticado três vezes por semana, a recuperação é fácil e um dia falhado ainda deixa dois. Dois dias funcionam se for isso que a tua semana permite. Mais de quatro dias raramente ajuda no primeiro ano.
Um plano de dois dias chega para ganhar massa muscular?
Para a maioria das pessoas chega, desde que cada sessão cubra o corpo todo e as séries sejam levadas perto da falha. Duas sessões duras de corpo inteiro chegam às cerca de dez séries semanais por músculo a partir das quais o crescimento começa; mais dias servem sobretudo para acrescentar volume quando a recuperação o permitir.
Este é um modelo de treino, não aconselhamento médico. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajusta-as à tua experiência e fala com um profissional de saúde qualificado antes de iniciares um novo programa se tiveres uma lesão ou um problema de saúde.