Calculadora de carga de treino
Calculadora de RPE da sessão — carga, monotonia e strain
Aponta uma semana de sessões com a duração e uma classificação de 1 a 10 para o quanto cada uma custou. A tabela avalia cada sessão nas unidades arbitrárias de Foster, soma a semana dia a dia e dá-te ainda os valores de monotonia e de strain. Edita qualquer linha. Gratuita, imediata e sem registo.
A tua semana de treino
Classifica a sessão inteira, uma só vez, cerca de meia hora depois de ela acabar — não durante, e não um número por cada repetição. O aquecimento e o retorno à calma contam para a duração. Duas sessões no mesmo dia somam-se numa única carga diária.
Carga por dia
Um dia sem sessão é um zero nesta linha, não um espaço em branco. Entra na média e no desvio-padrão como qualquer outro dia — deixa os dias de descanso de fora e uma semana bem variada começa a parecer plana.
A monotonia aqui divide pelo desvio-padrão populacional — desvios ao quadrado sobre n, com n = 7 — porque os sete dias são a semana inteira que está a ser descrita e não uma amostra dela. Com o desvio-padrão amostral (sobre n−1), que é o que a função STDEV de uma folha de cálculo dá, a mesma semana lê-se 1,32.
Uma carga semanal elevada em conjunto com monotonia elevada é a combinação que Carl Foster associou a doença e lesão no trabalho de monitorização original. Lê isso como um sinal para pensar e não como um diagnóstico: os estudos que estão por trás são pequenos, e nenhum valor de monotonia prevê que algo vá acontecer a uma pessoa em concreto numa semana em concreto.
A carga de uma semana diz pouco sozinha — o treinador acompanha como o total, e a forma, se mexem de semana para semana.
A escala de RPE da sessão
A escala categoria-razão de Borg tal como o grupo de Foster a apresentou aos atletas. Os degraus 6, 8 e 9 não têm texto no original — são os espaços entre as classificações ancoradas, e é exatamente assim que os atletas os usam.
O que é o RPE da sessão?
O RPE da sessão avalia um treino com os dois números que qualquer atleta já tem: quanto tempo durou e o quanto o conjunto custou. Cerca de trinta minutos depois de a sessão acabar — longe o suficiente para que a última repetição dura já não domine a resposta —, o atleta classifica-a de 1 a 10 na escala categoria-razão de Borg, e essa classificação é multiplicada pela duração em minutos para dar uma carga em unidades arbitrárias. Um trote fácil de 45 minutos a RPE 3 são 135 UA; uma hora de trabalho de limiar a RPE 8 são 480. Carl Foster publicou o método em 1998 na Medicine & Science in Sports & Exercise, e a sua grande virtude é não custar nada: sem laboratório, sem medidor de potência, sem banda peitoral, uma única pergunta.
Como funciona esta calculadora
Cada sessão é avaliada em duração × RPE e arredondada a unidades inteiras; depois as sessões são somadas dia a dia ao longo dos sete dias da semana. A monotonia é a média dessas sete cargas diárias dividida pelo seu desvio-padrão; o strain é o total semanal multiplicado pela monotonia. Esta página usa o desvio-padrão populacional — desvios ao quadrado divididos por n, com n = 7 — partindo do princípio de que uma semana de treino é o conjunto completo de dias que estás a descrever e não uma amostra retirada de um conjunto maior. Convém dizer essa convenção em voz alta, porque as fontes divergem e a diferença não é pequena: a função STDEV de uma folha de cálculo é a forma amostral (dividida por n−1), que numa semana de sete dias deixa o desvio-padrão cerca de 8% maior e a monotonia cerca de 8% menor. Os dois valores aparecem aqui para ninguém ter de adivinhar qual está a ler.
Porque é que os dias de descanso contam como zero
Um dia sem sessão entra na conta como zero e não como valor em falta, e essa decisão mexe na resposta mais do que a maior parte das pessoas espera. Repara na semana com que esta página abre: 1815 UA em seis sessões com a quinta-feira de folga dão uma monotonia de 1,43. Deita fora o dia de descanso e faz a média só sobre os seis dias que tiveram treino, e a mesma semana dá 1,90 — a média sobe, a dispersão desaba e uma semana devidamente variada passa de repente a parecer plana. Os zeros são onde a variação de uma semana de treino mora mesmo, por isso uma implementação que os deite fora em silêncio não está a calcular a mesma estatística. Se estiveres a comparar esta página com outra ferramenta e a monotonia não bater certo, confere os dias de descanso antes de conferires seja o que for.
Registar o RPE da sessão para os números quererem dizer algo
Pede a classificação uma vez, para a sessão inteira, cerca de meia hora depois — se a pedires no parque de estacionamento, o esforço final tinge a resposta toda. Usa as mesmas âncoras verbais todas as semanas, porque a escala só é tão consistente quanto as palavras que lhe estão agarradas, e classifica a sessão que fizeste mesmo e não a que estava escrita. Conta o aquecimento e o retorno à calma na duração. Depois trata o total semanal como tendência e não como objetivo: o RPE da sessão é mais útil a comparar esta semana com a anterior no mesmo atleta, e menos útil a comparar o número de um atleta com o de outro, porque a escala está calibrada dentro de uma cabeça de cada vez.