Programa de treino
Treino upper / lower
Quatro sessões por semana — cada metade do corpo treinada duas vezes, uma com mais peso e outra com menos. Para a maioria das pessoas que já passou o primeiro ano, é a melhor rentabilidade por hora no ginásio. Gratuito e sem registo.
- Dias / semana
- 4
- Duração do bloco
- 8 semanas
- Custo
- Gratuito
Os teus valores
Introduz o peso que consegues levantar e todas as percentagens abaixo passam a ser cargas reais, arredondadas ao que podes efetivamente colocar na barra. Nada é enviado para lado nenhum — fica tudo nesta página.
A semana
Upper (pesado)
- Supino com barra4×5-680% 1RM
- Remada com barra4×6-8RPE 8
- Press militar3×8-10RPE 8
- Puxada na polia alta3×10-12RPE 8
- Curl com barra3×10-12RPE 8
Lower (pesado)
- Agachamento com barra4×5-680% 1RM
- Peso morto romeno3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Prancha3×45-60 s
Descanso
Upper (volume)
- Supino inclinado4×8-10RPE 8
- Remada sentada na polia4×10-12RPE 8
- Press de ombros com halteres3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Extensão de tríceps na polia3×12-15RPE 8
Lower (volume)
- Peso morto3×582% 1RM
- Agachamento frontal3×8-10RPE 8
- Lunge a caminhar3×10-12RPE 8
- Elevação de gémeos4×12-15RPE 8
- Elevação de pernas suspenso3×10-15RPE 8
Descanso
Descanso
O total da semana
- Sessões
- 4
- Séries de trabalho
- 66
- Dias de descanso
- 3
Maioria das séries
- Agachamento com barra4
- Remada com barra4
- Supino com barra4
- Elevação de gémeos4
Escolhe o teu dia de início
O treinador encaixa os quatro dias na semana que realmente tens e muda-os de lugar quando a vida se mete no caminho.
Para quem é
Para quem já ultrapassou a progressão de sessão para sessão, mas não tem seis dias disponíveis. Quatro dias permitem treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, a frequência para a qual aponta a maior parte da investigação, e ainda deixam três dias de descanso — o suficiente para que a vida normal, uma noite mal dormida ou uma semana difícil no trabalho não deitem logo o bloco a perder. Se estás a escolher entre este treino e push / pull / legs e não tens a certeza de que recuperas de seis sessões, escolhe este.
Como funciona
São dois dias de upper e dois de lower. O primeiro de cada par é pesado: 5 a 6 repetições a cerca de 80% da tua repetição máxima, com os exercícios principais no início, enquanto estás fresco. O segundo é mais leve e tem mais repetições: 8 a 15 repetições a RPE 8, mais trabalho acessório e mais séries no total. Treinar cada padrão duas vezes por semana a duas intensidades diferentes é o que permite ao bloco continuar a dar resultados depois de um programa de principiante deixar de funcionar.
Como progredir
Nos dias pesados, progride pelo peso — acrescenta 2.5 kg aos exercícios da parte superior e 5 kg aos da parte inferior quando completares todas as séries com as repetições previstas. Nos dias de volume, progride primeiro pelas repetições dentro do intervalo e depois pelo peso quando chegares ao topo. É normal que os dois avancem a velocidades diferentes; faz parte do desenho, não é um problema. Volta a testar os exercícios principais de oito em oito semanas, em vez de procurares um máximo sempre que te sentes bem.
O que fazer quando estagnas
Se estagnas nos dias pesados enquanto os dias de volume continuam a avançar, as tuas séries principais estão provavelmente demasiado perto do máximo real — durante duas semanas, baixa o dia pesado para 75% e volta a construir. Estagnar nos dois é um sinal de recuperação: faz uma semana de deload com cerca de 60% do volume habitual. Uma repetição falhada não é uma estagnação; três sessões no mesmo ponto são.
Trocar exercícios
Mantém um press horizontal, um press vertical, uma puxada horizontal e uma puxada vertical ao longo dos dois dias de upper, e um padrão de agachamento e um movimento de hinge nos dois dias de lower. Tudo o resto é acessório e totalmente substituível — escolhe o que existe no teu ginásio, o que os teus ombros toleram e aquilo que vais mesmo aparecer para fazer.
Este é um modelo de treino, não aconselhamento médico. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajusta-as à tua experiência e fala com um profissional de saúde qualificado antes de iniciares um novo programa se tiveres uma lesão ou um problema de saúde.