Plano de treino de meia maratona de 12 semanas para corredores intermédios
Um plano intermédio de quatro dias com corridas leves, de ritmo, intervalados e corridas longas, levando a corrida longa até 18 km antes da semana da prova.
Dias / semana
4
Duração do bloco
12 semanas
Custo
Gratuito
Os teus valores
Este programa é definido pelo esforço, não por percentagens, por isso não há nada para calcular — a semana abaixo está pronta a começar.
A semana
Corrida leve
Corrida leve45 mineasy effort
Intervalados
Corrida intervalada5 × 1 km10 km effort
Descanso
Corrida de ritmo
Corrida a ritmo30 minhalf-marathon effort
Descanso
Corrida longa
Corrida longa16 kmeasy effort
Descanso
O total da semana
Sessões
4
Séries de trabalho
0
Dias de descanso
3
Escolhe o teu dia de início
O treinador encaixa as quatro corridas na tua semana, define ritmos a partir de um resultado recente e ajusta a evolução ao que registas.
✓Semana 1 — na tua grelha assim que te registas
Semanas 2–12O teu treinador desbloqueia cada semana seguinte e faz progredir as cargas à medida que avanças.
Para quem é este plano de meia maratona
Este plano serve corredores que já fazem cerca de 25–35 km por semana e correm 10 km com conforto. Doze semanas chegam para construir especificidade, mas não para criar uma base de corrida do zero; quem começa agora deve construir essa base primeiro.
Como a semana equilibra qualidade e distância
Os intervalados desenvolvem velocidade acima do esforço de prova, a corrida de ritmo torna o trabalho prolongado familiar e a corrida longa aumenta a resistência. A corrida leve liga estas sessões sem transformar cada dia num teste. Três dias de recuperação mantêm a qualidade separada.
Como a corrida longa chega aos 18 km
Faz a corrida longa crescer em passos pequenos, usa cada terceira ou quarta semana como redução e atinge o pico de 18 km antes do polimento. Aumenta distância ou intensidade numa semana, nunca as duas. Ensaia a alimentação e o equipamento que vais usar no dia da prova.
Se o cansaço começar a acumular-se
Retira primeiro volume de intervalados, mantendo a frequência das corridas leves. Se o ritmo leve habitual parecer pesado durante vários dias, tira um dia extra de descanso e retoma a distância da semana anterior. A regularidade ao longo de doze semanas vale mais do que concluir uma sessão heroica.
Como mudar as sessões de lugar
Mantém pelo menos um dia leve ou de descanso entre intervalados, corrida de ritmo e corrida longa. Uma sessão de bicicleta ou de piscina pode substituir uma corrida leve quando o impacto for o problema, mas não deve substituir a corrida longa que prepara as pernas para a distância.
Este é um modelo de treino, não aconselhamento médico. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajusta-as à tua experiência e fala com um profissional de saúde qualificado antes de iniciares um novo programa se tiveres uma lesão ou um problema de saúde.
Plano de treino de meia maratona de 12 semanas para corredores intermédios
4 · Dias / semana12 semanas0 · Séries de trabalho
Corrida leve
Corrida leve
45 min
easy effort
Intervalados
Corrida intervalada
5 × 1 km
10 km effort
Descanso
Corrida de ritmo
Corrida a ritmo
30 min
half-marathon effort
Descanso
Corrida longa
Corrida longa
16 km
easy effort
Descanso
O total da semana
Sessões
4
Séries de trabalho
0
Dias de descanso
3
Como a corrida longa chega aos 18 km
Faz a corrida longa crescer em passos pequenos, usa cada terceira ou quarta semana como redução e atinge o pico de 18 km antes do polimento. Aumenta distância ou intensidade numa semana, nunca as duas. Ensaia a alimentação e o equipamento que vais usar no dia da prova.
Se o cansaço começar a acumular-se
Retira primeiro volume de intervalados, mantendo a frequência das corridas leves. Se o ritmo leve habitual parecer pesado durante vários dias, tira um dia extra de descanso e retoma a distância da semana anterior. A regularidade ao longo de doze semanas vale mais do que concluir uma sessão heroica.