Calculadora de nutrição
Calculadora de dieta inversa
O corte acabou. Isto constrói a subida de volta à manutenção uma semana de cada vez: quantas calorias comer em cada semana, o aspeto dos macros à medida que sobem e quantas semanas faltam até voltares a comer normalmente. Edita os quatro números e a tabela reescreve-se. Gratuita, imediata e sem registo.
A manutenção é o que gastas num dia normal — o teu TDEE. Depois de um défice longo costuma ser mais baixa do que uma calculadora diz, por isso trata a estimativa como ponto de partida e corrige-a assim que tiveres três semanas de pesagens com uma ingestão estável.
A tua subida, semana a semana
Os macros aqui mantêm a proteína constante nos 2,2 g por quilo de peso corporal durante toda a subida, dão à gordura 30% das calorias de cada semana (nunca abaixo de 0,5 g/kg) e entregam aos hidratos de carbono o que sobrar — é por isso que os hidratos são o número que cresce visivelmente ao longo da tabela. As gramas estão arredondadas a números inteiros, por isso uma linha pode ficar a duas ou três kcal do seu próprio objetivo calórico. O incremento semanal é uma decisão de bom senso e não uma dose clinicamente estabelecida: nenhum ensaio determinou um ritmo ótimo para devolver calorias.
A tabela diz o que comer em cada semana — o treinador ajuda-te a montar as refeições e a decidir quando segurar uma semana em vez de subires um degrau.
O que é uma dieta inversa?
Uma dieta inversa é a subida planeada para fora de um défice calórico: em vez de acabares um corte e voltares a comer normalmente de um dia para o outro, acrescentas um número pequeno e fixo de calorias por semana até estares outra vez na manutenção. A prática saiu do culturismo de competição, onde as semanas a seguir a uma prova são famosas por desfazer meses de trabalho, e desde então espalhou-se a toda a gente que passou muito tempo a comer menos do que gasta. A promessa que costuma vir agarrada — a de que uma subida lenta repara um metabolismo que a dieta suprimiu — é muito mais frágil do que a própria prática, que é sobretudo uma forma estruturada de trazer o apetite, o treino e o peso de volta ao normal sem quinze dias a comer tudo o que há em casa.
Como funciona esta calculadora
Pega na diferença entre o que comes agora e a tua manutenção estimada, divide-a pelo incremento semanal e imprime uma linha por cada semana até essa diferença fechar. A última semana é travada na manutenção em vez de a ultrapassar, por isso uma diferença de 700 kcal a 75 kcal por semana acaba na décima semana exatamente na manutenção e não na décima semana em 2450. Depois cada linha é repartida em macros: proteína constante nos 2,2 g/kg — o topo da faixa de 1,6-2,2 g/kg que Morton e colegas identificaram em 2018 como o ponto em que mais proteína deixa de ajudar —, gordura em 30% da energia dessa semana com um mínimo de 0,5 g/kg, e os hidratos de carbono a ficar com o resto.
A dieta inversa evita mesmo a recuperação de gordura?
Honestamente: ninguém demonstrou que sim. A evidência publicada resume-se a um punhado de pequenas séries de casos em atletas de culturismo e a nenhum ensaio que compare uma subida gradual com simplesmente comer na manutenção a partir do dia em que a dieta acaba. A adaptação metabólica que a dieta inversa deveria inverter é real mas modesta — algumas centenas de kcal abaixo do que só o peso corporal preveria, boa parte explicada por te mexeres menos e pesares menos — e parece recuperar à medida que comes mais e recuperas peso, com subida gradual ou sem ela. O que a subida gradual te dá é controlo: mexe-se uma variável de cada vez, tens uma leitura semanal do que essa mudança fez e há um plano no ecrã em vez de um frigorífico aberto. Isso é um benefício a sério, e não é a mesma coisa que um metabolismo reparado.
Escolher o teu incremento semanal
Subidas rápidas, de 150 kcal por semana ou mais, devolvem-te a uma alimentação normal em menos de um mês, à custa de não saberes de quais dessas calorias o teu corpo precisava mesmo — conta que parte do ganho seja gordura e conta que seja difícil dizer quanta. Subidas lentas, de 25 a 50 kcal por semana, demoram meses, e num horizonte tão longo a tua estimativa de manutenção desloca-se e as ±100 kcal de erro normal de registo abafam o sinal que estás a tentar ler. A maior parte dos treinadores trabalha algures entre 50 e 100 kcal por semana, o que dá mais ou menos 2-4% da manutenção. Pesa-te todos os dias e compara médias semanais em vez de manhãs isoladas: se a média estiver a subir mais de uns 0,25% do peso corporal por semana, segura a ingestão atual durante uma semana em vez de acrescentares outro degrau.