Calculadora de nutrição
Calculadora de ciclo de hidratos de carbono
Escreve três tipos de dia — alto, médio e baixo em hidratos de carbono —, atribui um a cada dia da semana e recebe a tabela inteira em gramas: hidratos, proteína, gordura e calorias por dia, além do que a semana soma. Edita qualquer número da tabela. Gratuita, imediata e sem registo.
Os teus três tipos de dia
Tudo escala com o peso corporal, por isso o modelo está escrito em gramas por quilograma. A proteína costuma ficar igual nos três dias — quem se mexe são os hidratos de carbono, e a gordura anda no sentido contrário para os dias baixos continuarem comestíveis.
A tua semana
As calorias saem das gramas já arredondadas através dos fatores de Atwater — 4 kcal por grama de proteína e de hidratos de carbono, 9 por grama de gordura —, por isso as colunas da tabela batem sempre certo com o número de calorias ao lado delas.
A tabela dá-te as gramas — o treinador transforma-as em refeições que vais mesmo cozinhar.
O que é ciclar hidratos de carbono?
Ciclar hidratos de carbono é variar a ingestão de hidratos consoante o dia em vez de comer sempre a mesma quantidade — muito nos dias de treino forte, pouco nos dias de descanso, com a proteína sempre igual. A prática saiu do culturismo de competição, onde o problema prático é alimentar sessões pesadas dentro de um défice, e resolve-o levando o combustível para onde está o trabalho em vez de o espalhar por igual e ficar a faltar em todo o lado.
Como funciona esta calculadora
Escreves três repartições em gramas por quilograma de peso corporal e atribuis uma a cada dia. A calculadora multiplica cada repartição pelo teu peso, arredonda para gramas inteiras e converte em calorias com os fatores de Atwater. Os valores por omissão ficam de propósito abaixo das recomendações de hidratos de carbono para desportos de resistência — a tomada de posição conjunta do ACSM, da Academy of Nutrition and Dietetics e dos Dietitians of Canada põe os dias de treino leve a moderado em 3–5 g/kg e os dias duros de resistência em 6–10 g/kg, mas quem levanta pesos em défice não está a comer para uma volta por etapas. A proteína fica nos 2,2 g/kg, o topo da faixa de 1,6–2,2 g/kg que a meta-análise de Robert Morton, de 2018, identificou como o ponto em que mais proteína deixa de acrescentar ganhos ao treino de força.
O que ciclar hidratos faz e não faz
Não há aqui truque metabólico nenhum. Frente a frente, um plano ciclado e um plano constante com as mesmas calorias semanais produzem alterações de composição corporal muito parecidas — quem faz o trabalho continua a ser o balanço energético. O que ciclar te dá é combustível melhor colocado e um plano que encaixa numa semana de treino: glicogénio cheio para a sessão que interessa, um dia mais leve quando estás parado e uma pausa psicológica de comer pouco todos os santos dias. Trata qualquer promessa de que "acelera o metabolismo" ou "obriga a queimar gordura" como publicidade.
Atribuir os tipos de dia
Põe os dias altos nas tuas duas ou três sessões mais duras — o dia de pernas, a corrida longa, aquilo que mais te custaria fazer sem combustível. Põe os dias baixos nos descansos completos e nos dias só com trabalho leve ou técnico. Os dias médios cobrem o resto. Depois confere o total do ciclo contra o teu objetivo: se a média estiver 300 kcal acima do sítio onde a queres, tira-as dos dias baixos em vez de achatares os altos, porque os dias altos são a razão de ser do plano. E deixa a proteína onde está — é o único número que deve aparecer igual em todas as linhas.