Calculadora de nutrição
Calculadora de TDEE
Estima quantas calorias gastas num dia — a tua base de manutenção para qualquer fase de definição ou de volume. Gratuita, imediata e sem registo.
Transforma isto num objetivo de calorias e macros — o treinador guarda-o e adapta-o todas as semanas.
O que é o TDEE?
O teu gasto energético diário total (TDEE) é, grosso modo, o número de calorias que gastas num dia normal — a dormir, a mexer-te, a treinar e a digerir. É o número mais útil para planear alimentação: come abaixo dele para perder gordura e acima dele para ganhar.
Como funciona esta calculadora
Usamos a equação de Mifflin-St Jeor para o metabolismo em repouso: TMB = 10·kg + 6,25·cm − 5·idade + s, em que s é +5 para homens e −161 para mulheres. Depois multiplicamos a TMB por um fator de atividade (1,2 sedentário até 1,9 extremamente ativo) para obter o TDEE. É a referência moderna — mais fiável do que a antiga Harris-Benedict.
Calculadora de TDEE e calculadora de calorias de manutenção
O TDEE e as calorias de manutenção são, na prática, o mesmo alvo: o consumo diário com que o peso corporal se deve manter estável. A calculadora dá uma estimativa de partida. A tua manutenção real é a média dos últimos dias que mantém o peso estável ao longo de algumas semanas.
Como usar o teu número
Para uma definição tranquila, tira cerca de 500 kcal/dia (à volta de 0,5 kg/semana). Para ganhar massa magra, acrescenta um excedente modesto de 300 kcal. São pontos de partida — o teu gasto real vai variando com o treino e com o peso. O treinador pode adaptar o objetivo e transformá-lo em refeições a sério.