Calculadora de cardio
Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Descobre a tua frequência cardíaca máxima e as cinco zonas de treino a partir da idade. Gratuita, imediata e sem registo.
A maior parte dos ganhos de resistência vem da Z2 — o treinador monta um plano que usa estas zonas.
O que são as zonas de frequência cardíaca?
As zonas de frequência cardíaca dividem o esforço em cinco patamares, em percentagem da frequência cardíaca máxima — da recuperação leve (Z1) até ao esforço total (Z5). Treinar na zona certa em cada sessão é o que faz um plano resultar em vez de te deixar apenas cansado.
Como funciona esta calculadora
Estimamos a frequência cardíaca máxima de duas formas — a clássica 220 − idade e a mais fiável de Tanaka, 208 − 0,7·idade — e depois recortamos as cinco zonas em patamares percentuais: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90% e Z5 90–100%.
Como usar as tuas zonas
A grande zona é a 2 — é aí que se constrói quase toda a base aeróbica, mais devagar do que a maioria das pessoas corre. O trabalho de limiar e de VO2 (Z4–Z5) entra às pinceladas, para a velocidade. O treinador pega nas tuas zonas e distribui a mistura semanal para deixares de adivinhar a intensidade.