Programa de treino
Divisão clássica de 4 dias por grupo muscular em oito semanas
Uma divisão clássica de oito semanas por grupo muscular: peito e tríceps, costas e bíceps, ombros e braços, depois pernas, com três dias de recuperação à volta do trabalho.
- Dias / semana
- 4
- Duração do bloco
- 8 semanas
- Custo
- Gratuito
Os teus valores
Este programa é definido pelo esforço, não por percentagens, por isso não há nada para calcular — a semana abaixo está pronta a começar.
A semana
Peito + tríceps
- Supino com barra4×6-8RPE 8
- Supino inclinado com halteres3×8-10RPE 8
- Aberturas para peito3×12-15RPE 8
- Extensão de tríceps na polia3×10-12RPE 8
Costas + bíceps
- Remada com barra4×6-8RPE 8
- Puxada na polia alta3×8-10RPE 8
- Remada sentada na polia3×10-12RPE 8
- Curl com barra3×10-12RPE 8
Descanso
Ombros + braços
- Press militar4×6-8RPE 8
- Elevação lateral4×12-15RPE 8
- Aberturas para deltoide posterior3×12-15RPE 8
- Curl martelo3×10-12RPE 8
- Extensão de tríceps acima da cabeça3×10-12RPE 8
Pernas
- Agachamento com barra4×6-8RPE 8
- Peso morto romeno3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Elevação de gémeos4×12-15RPE 8
Descanso
Descanso
O total da semana
- Sessões
- 4
- Séries de trabalho
- 60
- Dias de descanso
- 3
Maioria das séries
- Agachamento com barra4
- Remada com barra4
- Supino com barra4
- Elevação de gémeos4
Escolhe o teu dia de início
O treinador mantém as quatro sessões pela ordem certa, regista as tuas séries e ajusta cada exercício quando a recuperação muda.
A quem se adequa a divisão de 4 dias
Usa esta divisão quando conseguires treinar quatro dias com regularidade e preferires concentrar um ou dois grupos musculares por sessão. Funciona melhor para quem já tem experiência para avaliar o RPE e recuperar de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.
Como a semana está organizada
O peito e as costas recebem sessões próprias, os ombros têm o seu trabalho de empurrar e de elevação, e o dia de pernas cobre um agachamento e uma flexão da anca. Os braços aparecem duas vezes porque trabalham diretamente e também auxiliam os compostos do tronco superior.
Como progredir na divisão
Trabalha dentro de cada intervalo de repetições. Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo em RPE 8 ou mais leve, acrescenta a menor carga disponível e volta ao limite inferior. Acompanha o progresso exercício a exercício em vez de forçares todos os movimentos a subir ao mesmo tempo.
Quando o progresso abranda
Mantém a carga e retira uma série de isolamento dessa sessão durante uma semana. Se o exercício principal continuar parado, reduz cerca de 7% e reconstrói. Uma semana inteira sem evolução pede normalmente uma semana mais leve e não outro exercício.
Como trocar exercícios
Preserva o padrão de movimento e o grupo muscular alvo. Uma máquina de empurrar pode substituir os halteres, uma remada com apoio no peito pode substituir a remada com barra, e o afundo pode substituir a prensa de pernas. Mantém a substituição durante várias semanas para que o progresso seja mensurável.
Este é um modelo de treino, não aconselhamento médico. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajusta-as à tua experiência e fala com um profissional de saúde qualificado antes de iniciares um novo programa se tiveres uma lesão ou um problema de saúde.