Calculadora de recuperação
Calculadora do índice de recuperação — com os pesos à vista
Junta VFC, sono e frequência cardíaca em repouso num só valor — e vê exatamente como foi calculado, coisa que o teu relógio não mostra. Gratuita, imediata e sem registo.
Índice = VFC × 0,4 + sono × 0,35 + frequência em repouso × 0,25. São estes os pesos, e é esta a fórmula toda.
Um número sozinho não consegue dizer-te porquê. O treinador parte do que fizeste esta semana.
O que é um índice de recuperação?
É um valor único que reúne algumas medições diárias, cada uma delas com algo a dizer sobre a carga que o teu corpo transporta. Este usa três: variabilidade da frequência cardíaca face à tua própria referência, quanto dormiste face ao teu próprio objetivo e o quanto a tua frequência em repouso se afastou do habitual. Os três entram com pesos fixos e saem como um valor de 0 a 100.
Porque é que este mostra as contas
Porque nenhum dos outros mostra. Todos os wearables vendem um índice de recuperação, nenhum publica a fórmula e nenhum foi validado contra um desfecho com que alguém realmente se importe — nem lesão, nem desempenho, nem doença. Um número que chega de uma caixa negra convida-te a tratá-lo como medição, quando é uma opinião ponderada sobre três entradas. Por isso esta página exporta os seus pesos, mostra cada subvalor em separado e imprime a aritmética. Se discordas da ponderação, podes ver qual é e descontá-la em conformidade. Não é uma funcionalidade que as alternativas ofereçam.
De onde vêm os pesos
De juízo, não de um modelo ajustado, e a página di-lo em vez de insinuar o contrário. A VFC leva o maior peso por responder à carga autonómica e ter mais literatura por trás para este fim — embora apenas como tendência de vários dias, razão pela qual a entrada é um desvio face à tua própria referência e não o registo desta manhã. O sono é ponderado quase tão pesado, porque quando os outros dois estão maus o sono é muitas vezes a razão. A frequência em repouso pesa menos: é a mais grosseira das três e diz em grande medida o mesmo que a VFC, mas quase toda a gente a consegue medir e por vezes apanha uma doença um dia mais cedo.
O fator limitante conta mais do que o total
Um valor composto esconde a entrada que o causou, e essa é a única parte sobre a qual podes fazer alguma coisa. Dizerem-te que estás em 61 não é acionável; dizerem-te que foi o sono que te arrastou até lá é. O fator limitante é apurado por perda ponderada e não pelo subvalor bruto mais baixo — uma entrada pode parecer terrível e mesmo assim não ser a que segura o número, se levar pouco peso. Se a resposta é o sono, nenhuma dose de interpretação autonómica muda o que deves fazer logo à noite.
O que não te consegue dizer
Porquê. VFC deprimida e frequência em repouso elevada são igualmente compatíveis com um bloco duro de treino, uma má noite, um segundo copo de vinho, uma infeção a instalar-se, um quarto demasiado quente e o stress normal da vida. O número, por si, não estreita nada. Vale também apenas o que valem as suas entradas: um único registo matinal de VFC é ruidoso ao ponto de a calculadora de VFC ler deliberadamente uma média de sete dias, e é essa tendência que deves dar a esta página, não o valor de hoje. Encara um índice baixo como um convite a pensar na semana, não como um veredito sobre a sessão.