Calculadora de cardio
Calculadora do teste de Cooper
Converta a distância percorrida em 12 minutos numa estimativa do VO₂ máx. e no seu nível segundo a tabela original de Cooper. Gratuito, imediato e sem registo.
O resultado no teste de Cooper melhora quando as corridas fáceis são mesmo fáceis e as difíceis, difíceis — o coach constrói essa semana.
O que é o teste de Cooper?
O teste de Cooper é uma corrida de 12 minutos para alcançar a maior distância possível, criada por Kenneth H. Cooper em 1968 para a Força Aérea dos Estados Unidos. Corra, faça jogging ou caminhe o mais longe que conseguir em exatamente 12 minutos — normalmente numa pista de 400 m, onde contar voltas simplifica o registo da distância — e só essa distância permite estimar a sua condição aeróbica. Continua a ser um dos testes de campo mais usados em escolas, forças armadas e clubes porque requer apenas um cronómetro e uma volta medida.
Como funciona a calculadora
Usamos a regressão original de Cooper: VO₂ máx. = (distância em metros − 504,9) ÷ 44,73. É a mesma equação da nossa calculadora de VO₂ máx., pelo que as duas páginas apresentam sempre o mesmo resultado. Depois, a distância é avaliada segundo a tabela publicada por Cooper para a sua idade e sexo, e o ritmo e a velocidade mantidos durante 12 minutos são calculados diretamente a partir da distância.
Como realizar corretamente o teste
Aqueça durante 10 a 15 minutos e depois corra 12 minutos ao ritmo mais rápido que conseguir manter até ao fim. O erro mais comum é começar demasiado depressa e caminhar nos últimos três minutos, o que subestima a sua condição. Registe a distância com uma precisão de 10 m. Corra numa pista ou num circuito plano com tempo calmo; subidas, vento e calor reduzem a distância e dão um VO₂ máx. mais baixo. Repita o teste no mesmo percurso para comparar.
Normas do teste de Cooper por idade e sexo
Cooper publicou tabelas de distância separadas para homens e mulheres, por grupos etários. Os grupos em idade escolar têm critérios mais exigentes do que os adultos: um homem de 17–19 anos precisa de 3000 m para excelente, enquanto um de 20–29 anos precisa de 2800 m. Cada valor abaixo é a distância mínima em metros para esse grupo.
| Idade | Excelente | Acima da média | Média | Abaixo da média |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2700 | 2400 | 2200 | 2100 |
| 15–16 | 2800 | 2500 | 2300 | 2200 |
| 17–19 | 3000 | 2700 | 2500 | 2300 |
| 20–29 | 2800 | 2400 | 2200 | 1600 |
| 30–39 | 2700 | 2300 | 1900 | 1500 |
| 40–49 | 2500 | 2100 | 1700 | 1400 |
| 50+ | 2400 | 2000 | 1600 | 1300 |
Qual é a precisão?
A equação de Cooper foi obtida em militares treinados, por isso estima o VO₂ máx. da população geral com uma margem de cerca de ±10–15% — suficiente para acompanhar a sua evolução, mas não para substituir um teste de laboratório. Saber distribuir o ritmo conta tanto como a condição física: um corredor experiente que gere bem os 12 minutos irá mais longe do que um principiante igualmente preparado que começa depressa demais. Considere a primeira tentativa um ponto de partida, não um veredito.