Programa de treino

Programa de especialização em supino de 8 semanas com calculadora de carga

Constrói um supino mais forte com três sessões focadas por semana: um dia pesado, um dia de volume e um dia de velocidade, enquanto o agachamento e o peso morto ficam em manutenção.

Dias / semana: 3
Duração do bloco: 8 semanas
Custo: Gratuito

Os teus valores

Supino com barra1RMkg

Introduz o peso que consegues levantar e todas as percentagens abaixo passam a ser cargas reais, arredondadas ao que podes efetivamente colocar na barra. Nada é enviado para lado nenhum — fica tudo nesta página.

A semana

Supino pesado

Supino com barra1×385% 1RM
Supino com barra3×575% 1RM
Remada com barra4×8-10RPE 8
Extensão de tríceps na polia3×10-12RPE 8

Descanso

Supino de volume + agachamento

Agachamento com barra3×5RPE 7
Supino com barra5×670% 1RM
Supino inclinado com halteres3×8-10RPE 8
Face pull3×15-20RPE 7

Descanso

Supino de velocidade + peso morto

Peso morto2×5RPE 7
Supino com barra8×360% 1RM
Press militar3×8RPE 7
Puxada na polia alta3×10-12RPE 8

Descanso

O total da semana

Sessões: 3
Séries de trabalho: 41
Dias de descanso: 4

Maioria das séries

Supino com barra17
Remada com barra4
Agachamento com barra3
Face pull3

Escolhe o teu dia de início

O treinador ajusta a carga de cada série à tua máxima atual e adapta a semana seguinte às repetições e ao RPE que registares.

Semana 1 — na tua grelha assim que te registas. A tua primeira sessão é grátis.

Semanas 2–8As restantes sessões, e cada semana seguinte, desbloqueiam-se com um período experimental grátis de 7 dias; o teu treinador faz progredir as cargas à medida que avanças.

Para quem é este programa de supino

Este bloco serve a um praticante intermédio cujo supino abrandou enquanto o resto do treino pode ficar em manutenção. Já deves fazer supino com uma preparação repetível e conhecer a tua repetição máxima atual ou uma boa estimativa dela.

Como funcionam os três dias de supino

O dia pesado começa com uma tripla a 85% da tua repetição máxima e séries de alívio controladas. O dia de volume concentra a maior parte das repetições de empurrar a 70%. O dia de velocidade usa triplas rápidas a 60%, com todas as repetições a mover-se da mesma forma.

Como progredir durante oito semanas

Acrescenta 1–2% ao trabalho principal quando todas as repetições prescritas saírem limpas e reduz o volume na quarta semana antes de voltar a subir. Mantém as percentagens ligadas a uma máxima recente em vez de mudares a máxima depois de uma boa sessão.

O que fazer quando um dia de supino falha

Repete a carga uma vez. Se a mesma prescrição falhar outra vez, tira 5% desse dia e conclui o restante com boa velocidade de barra. Falhas persistentes nos três dias significam normalmente fadiga, por isso corta séries acessórias antes de acrescentares mais supino.

Trabalho acessório e de manutenção

Mantém um exercício de costas altas e um de tríceps em cada dia de supino. O agachamento e o peso morto ficam propositadamente leves em RPE 7; preservam os padrões sem competir com o bloco de supino. Troca os acessórios à vontade quando as articulações ou o equipamento o exigirem.

Este é um modelo de treino, não aconselhamento médico. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajusta-as à tua experiência e fala com um profissional de saúde qualificado antes de iniciares um novo programa se tiveres uma lesão ou um problema de saúde.