Programa de treino
Programa de especialização em supino de 8 semanas com calculadora de carga
Constrói um supino mais forte com três sessões focadas por semana: um dia pesado, um dia de volume e um dia de velocidade, enquanto o agachamento e o peso morto ficam em manutenção.
- Dias / semana
- 3
- Duração do bloco
- 8 semanas
- Custo
- Gratuito
Os teus valores
Introduz o peso que consegues levantar e todas as percentagens abaixo passam a ser cargas reais, arredondadas ao que podes efetivamente colocar na barra. Nada é enviado para lado nenhum — fica tudo nesta página.
A semana
Supino pesado
- Supino com barra1×385% 1RM
- Supino com barra3×575% 1RM
- Remada com barra4×8-10RPE 8
- Extensão de tríceps na polia3×10-12RPE 8
Descanso
Supino de volume + agachamento
- Agachamento com barra3×5RPE 7
- Supino com barra5×670% 1RM
- Supino inclinado com halteres3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Descanso
Supino de velocidade + peso morto
- Peso morto2×5RPE 7
- Supino com barra8×360% 1RM
- Press militar3×8RPE 7
- Puxada na polia alta3×10-12RPE 8
Descanso
Descanso
O total da semana
- Sessões
- 3
- Séries de trabalho
- 41
- Dias de descanso
- 4
Maioria das séries
- Supino com barra17
- Remada com barra4
- Agachamento com barra3
- Face pull3
Escolhe o teu dia de início
O treinador ajusta a carga de cada série à tua máxima atual e adapta a semana seguinte às repetições e ao RPE que registares.
Para quem é este programa de supino
Este bloco serve a um praticante intermédio cujo supino abrandou enquanto o resto do treino pode ficar em manutenção. Já deves fazer supino com uma preparação repetível e conhecer a tua repetição máxima atual ou uma boa estimativa dela.
Como funcionam os três dias de supino
O dia pesado começa com uma tripla a 85% da tua repetição máxima e séries de alívio controladas. O dia de volume concentra a maior parte das repetições de empurrar a 70%. O dia de velocidade usa triplas rápidas a 60%, com todas as repetições a mover-se da mesma forma.
Como progredir durante oito semanas
Acrescenta 1–2% ao trabalho principal quando todas as repetições prescritas saírem limpas e reduz o volume na quarta semana antes de voltar a subir. Mantém as percentagens ligadas a uma máxima recente em vez de mudares a máxima depois de uma boa sessão.
O que fazer quando um dia de supino falha
Repete a carga uma vez. Se a mesma prescrição falhar outra vez, tira 5% desse dia e conclui o restante com boa velocidade de barra. Falhas persistentes nos três dias significam normalmente fadiga, por isso corta séries acessórias antes de acrescentares mais supino.
Trabalho acessório e de manutenção
Mantém um exercício de costas altas e um de tríceps em cada dia de supino. O agachamento e o peso morto ficam propositadamente leves em RPE 7; preservam os padrões sem competir com o bloco de supino. Troca os acessórios à vontade quando as articulações ou o equipamento o exigirem.
Este é um modelo de treino, não aconselhamento médico. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajusta-as à tua experiência e fala com um profissional de saúde qualificado antes de iniciares um novo programa se tiveres uma lesão ou um problema de saúde.