Calculadora de nutrição
Calculadora de creatina
Descobre a tua dose de creatina monohidratada a partir do peso corporal — carga ou manutenção — com o prazo de cada uma. Gratuita, imediata e sem registo.
- Dias 1 a 5–7: 24 g por dia, repartidas por quatro tomas.
- A partir daí: 3 g por dia, numa só toma, a qualquer hora.
- Sem fase de carga: 3 g por dia desde o primeiro dia chega ao mesmo ponto em cerca de 28 dias.
Os suplementos são a alavanca pequena — o treinador trabalha o treino e a alimentação, que é o que mexe mesmo a agulha.
Carga ou manutenção?
Os dois caminhos acabam no mesmo sítio: reservas musculares de creatina cheias. A carga lá chega em cerca de uma semana, com uma dose grande repartida ao longo do dia; saltá-la e tomar 3–5 g por dia de forma constante lá chega em cerca de quatro semanas. A carga não é obrigatória — é um atalho, e as doses maiores são as que mais probabilidade têm de causar o ligeiro desconforto de estômago que algumas pessoas descrevem.
Como funciona esta calculadora
Os números seguem a tomada de posição da International Society of Sports Nutrition sobre creatina: 0,3 g por quilograma de peso corporal por dia durante 5 a 7 dias para fazer a carga, repartidas por quatro tomas, e depois cerca de 0,03 g por quilograma por dia para manter. Mantemos a dose de manutenção dentro da janela de 3–5 g por dia que a investigação usou mesmo, para que um peso corporal mais baixo não receba uma dose abaixo de tudo o que foi estudado.
Notas práticas
A creatina monohidratada é, de longe, a forma com mais investigação por trás e também a mais barata. O momento da toma conta muito menos do que a constância — é a ingestão diária que mantém as reservas cheias, e um dia falhado não deita nada abaixo. Conta com um pequeno salto na balança no início: é água puxada para dentro do músculo, não gordura. Esta página é informação geral, não aconselhamento médico; se tiveres uma doença renal, tomares medicação ou estiveres grávida, fala com o teu médico antes de começares um suplemento.