Calculadora de programa de força
Calculadora 5/3/1 — planeia um ciclo completo de 4 semanas
Introduz a tua melhor série em cada exercício e recebe todos os treinos de um ciclo 5/3/1, baseado no 5/3/1 de Jim Wendler: máximos de treino, pesos fáceis de carregar na barra para as quatro semanas, as repetições que cada série AMRAP tem de superar e os números do ciclo seguinte. Gratuita, imediata e sem registo.
Dá-nos a tua melhor série recente por exercício — peso e repetições. Uma repetição significa que é uma 1RM testada; com duas ou mais, estimamos uma com a fórmula de Epley. Deixa um exercício vazio para o saltar.
O teu ciclo de 4 semanas
Todos os pesos em kg, arredondados para 2,5 kg. As percentagens das séries referem-se ao máximo de treino, não à 1RM.
Agachamento
| Semana | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · supera 10 repetições |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · supera 7 repetições |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · supera 6 repetições |
| Semana 4 · Descarga | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Supino
| Semana | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · supera 9 repetições |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · supera 7 repetições |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · supera 6 repetições |
| Semana 4 · Descarga | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Peso morto
| Semana | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · supera 9 repetições |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · supera 8 repetições |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · supera 6 repetições |
| Semana 4 · Descarga | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Press militar
| Semana | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · supera 11 repetições |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · supera 7 repetições |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · supera 6 repetições |
| Semana 4 · Descarga | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
O treinador instala o ciclo como o teu programa, regista cada série AMRAP face ao objetivo e sobe os teus máximos de treino quando as quatro semanas terminarem.
O que é o 5/3/1?
O 5/3/1 é o programa de força de Jim Wendler, construído em ondas de quatro semanas. Nunca planeias a partir da tua 1RM real: todos os números do ciclo são percentagens de um máximo de treino, definido deliberadamente abaixo do teu melhor. Cada semana tem três séries de trabalho por exercício — cincos, depois trios, depois a própria semana 5/3/1 — e a última série de cada semana é aberta: fazes tantas repetições quantas tiveres dentro de ti. A quarta semana alivia tudo para a onda seguinte começar fresca. O desenho troca heroísmos diários por progresso que ainda podes estar a fazer daqui a anos.
O máximo de treino — porque levantas a partir de 90%
O máximo de treino é o motor de todo o sistema: a tua 1RM estimada multiplicada pela percentagem que escolhes aqui, 90% por omissão. Trabalhar com um máximo deliberadamente reduzido significa que cada série prescrita é uma que consegues completar num dia normal — má noite de sono, ginásio pequeno, sem ajuda — e as séries AMRAP mantêm-se rápidas e limpas em vez de se arrastarem. Se um ciclo pareceu fácil, resiste à tentação de subir este número; o programa avança adicionando peso ao máximo de treino entre ciclos, não inflacionando a percentagem.
As quatro semanas num relance
Todos os exercícios seguem a mesma onda. As percentagens são do máximo de treino; o '+' marca a série AMRAP, em que as repetições prescritas são um mínimo, não um teto. A quarta semana é a descarga — três séries leves de cinco, sem AMRAP e sem volume de acessórios — para absorveres o trabalho que acabaste de fazer.
| Semana | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Semana 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Semana 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Semana 4 · Descarga | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Séries AMRAP e os teus objetivos de repetições
A última série das semanas um a três é onde o programa realmente acontece — tudo o resto é aquecimento e volume. Esta calculadora transforma cada série '+' num objetivo concreto: o número de repetições que faria a tua 1RM estimada por Epley ultrapassar o valor atual. Atinge o objetivo e tens prova objetiva de que ficaste mais forte, com peso submáximo, sem nunca testares um máximo real. Falha num dia bom e é um aviso precoce de que o máximo de treino subiu demasiado.
Depois do ciclo: pequenos saltos, para sempre
Quando as quatro semanas terminarem, adiciona 2.5 kg (5 lb) ao máximo de treino dos exercícios de tronco e 5 kg (10 lb) ao agachamento e ao peso morto, e volta a correr a onda. Os saltos são pequenos de propósito — são por cada cinco semanas, não por sessão, e quem progride por defeito continua a bater recordes de repetições nas AMRAP, enquanto quem se apressa estagna ao terceiro ciclo. Se uma série AMRAP alguma vez ficar abaixo do mínimo de repetições, repõe o máximo de treino desse exercício em 90% do teu melhor recente e volta a subir.
Boring But Big vs First Set Last
As séries principais, sozinhas, não são muito volume, e é por isso que o 5/3/1 costuma correr com um modelo de acessórios. O Boring But Big acrescenta cinco séries de dez do mesmo exercício a 50–60% do máximo de treino depois do trabalho principal — brutal da melhor maneira para massa muscular; começa nos 50% e ganha o resto. O First Set Last volta ao peso da primeira série de trabalho do dia para cinco séries de cinco — mais prática com peso moderado, mais fácil de recuperar, melhor quando a força é o único objetivo. Ambos aparecem na tua tabela acima; a semana de descarga não mantém nenhum.