Calculadora de força

Calculadora de níveis de força

Introduz a tua melhor série de agachamento, supino, peso morto ou press militar e vê o teu nível — de sem treino a elite — com o objetivo exato em quilos para cada nível ao teu peso corporal. Gratuita, imediata e sem registo.

O que são níveis de força?

Os níveis de força respondem à pergunta que qualquer praticante acaba por fazer: este número é bom? Como a carga absoluta diz pouco por si só — um supino de 100 kg é uma conquista diferente com 60 kg de peso corporal e com 110 kg —, os níveis exprimem-se em múltiplos do peso corporal, separados por sexo e escalonados por anos de treino: sem treino, principiante, intermédio, avançado, elite. São marcos para os exercícios com barra, tal como as tabelas de normas por idade e sexo o são para uma corrida de 12 minutos.

Como funciona esta calculadora

A tua melhor série é primeiro convertida numa repetição máxima estimada com a fórmula de Epley — peso × (1 + repetições ÷ 30) —, a mesma equação da nossa calculadora de 1RM, para que as duas páginas nunca se contradigam. Essa 1RM é depois colocada na tabela editorial de níveis do FitnessGrid: cinco limiares em rácio do peso corporal por exercício e sexo, construídos a partir dos marcos redondos em que a comunidade da força convergiu — um supino com o peso do corpo como marco intermédio, um agachamento com o dobro do peso corporal como avançado, um peso morto com o triplo como elite — em vez de copiados de uma única fonte publicada. Ao lado do nível recebes uma pontuação DOTS, a fórmula de pontos ajustada ao peso corporal usada no powerlifting, que te permite comparar o teu levantamento com alguém de qualquer classe de peso.

O que significam os cinco níveis

Sem treino é o que um adulto saudável consegue tipicamente levantar numa primeira tentativa séria — é o piso da tabela, não um insulto. Principiante corresponde a alguns meses de treino consistente; a maioria passa por ele em progressão linear. Intermédio é onde a maior parte dos frequentadores dedicados do ginásio assenta ao fim de um ou dois anos, e o nível sobre o qual mais vale a pena ser honesto. Avançado representa vários anos de treino estruturado e coloca-te confortavelmente nos primeiros por cento do ginásio. Elite é território de powerlifter de competição — fixado deliberadamente abaixo dos rácios de recorde mundial, para que seja um destino ao alcance de um praticante dedicado sem doping, e não uma coluna de recordes.

Níveis de força FitnessGrid, em ×peso corporal

A tabela completa para o sexo selecionado acima. Cada célula é a repetição máxima, em múltiplo do peso corporal, que marca o início desse nível. Multiplica pelo teu peso corporal para obteres o objetivo em quilos — a calculadora acima faz exatamente isso e destaca a linha em que estás.

Qual é a precisão?

Duas ressalvas honestas. A estimativa de Epley é fiável no intervalo de 2 a 10 repetições e torna-se otimista para lá disso; por isso, testa com uma série pesada de cinco em vez de uma série de vinte se quiseres um nível de confiança. E os próprios níveis são editoriais: não existe nenhuma entidade que defina o que conta como intermédio, e cada tabela publicada traça as linhas de forma ligeiramente diferente. Os rácios também se distorcem nos extremos do peso corporal — praticantes muito leves atingem múltiplos do peso corporal com mais facilidade, os muito pesados com mais dificuldade —, que é exatamente o viés que a pontuação DOTS corrige. Trata o nível como uma referência no mapa, e a tua própria tendência ao longo dos meses como a medida que conta.