Calculadora de cardio
Calculadora do teste do degrau de Åstrand
Estima o VO₂ máx. com o teste do degrau de Åstrand–Ryhming — cinco minutos a subir e a descer e depois a frequência cardíaca em que estabilizaste. Gratuita, imediata e sem registo.
Um teste de degrau é fácil de repetir — o treinador agenda novos testes para veres a tendência.
O que é o teste do degrau de Åstrand?
O teste do degrau de Åstrand–Ryhming é um teste submáximo de aptidão física: sobes e desces de um caixote a uma cadência fixa durante cinco minutos e lês depois a frequência cardíaca em que estabilizaste. Corações mais bem treinados movem mais sangue por batimento, por isso, com a mesma carga, uma pessoa mais apta estabiliza numa frequência mais baixa — e é essa diferença que o teste converte numa estimativa de VO₂ máx. Nada aqui é máximo, o que o torna utilizável por quem não deve ser levado à exaustão.
Como funciona esta calculadora
Usamos a forma linear do nomograma de Åstrand e Ryhming de 1954: nos homens, VO₂ máx. em litros por minuto = 3,744 × (peso em kg + 5) ÷ (frequência cardíaca − 62); nas mulheres, 3,750 × (peso em kg + 3) ÷ (frequência cardíaca − 65). Dividir pelo peso corporal converte isso nos habituais ml/kg/min. As duas equações estão presas às respetivas alturas de degrau, por isso os caixotes de 40 cm e de 33 cm não são intermutáveis.
Porque é que o fator de correção etária conta
A extrapolação a partir de uma frequência cardíaca submáxima assume uma frequência máxima perto dos 195–200 bpm, o que só é verdade em adultos jovens. Åstrand publicou em 1960 fatores de correção que baixam a estimativa em bruto à medida que a frequência máxima cai: 1,10 aos 15 anos, 1,00 aos 25, 0,87 aos 35, 0,78 aos 45, 0,68 aos 60 e 0,65 aos 65. Saltar a correção é, de longe, a razão mais comum para este teste ser reportado muito acima do que devia.
Fazer o teste como deve ser
Põe um metrónomo a 90 batidas por minuto e faz um movimento de pé por batida — sobe, sobe, desce, desce —, o que dá 22,5 subidas completas por minuto. Sobe durante cinco minutos inteiros; a estimativa parte do princípio de que a tua frequência cardíaca estabilizou, por isso um teste mais curto lê baixo. Mede a frequência cardíaca durante os últimos 15 segundos e considera o resultado inválido se ficar abaixo de 120 ou acima de 170 bpm: fora dessa janela, a relação de que o nomograma depende deixa de funcionar.