Calculadora de cardio
Calculadora do teste do degrau de Harvard
Calcula o índice de aptidão física do teste do degrau de Harvard a partir do tempo que subiste e da rapidez com que o pulso voltou a descer. Forma longa e curta, gratuita e sem registo.
300 segundos é o protocolo completo. Se não conseguiste manter a cadência, introduz o segundo em que paraste.
O índice sobe mais depressa em quem treina a base aeróbia — o treinador constrói-a.
O que é o teste do degrau de Harvard?
O teste do degrau de Harvard foi criado no Harvard Fatigue Laboratory por Brouha, Graybiel e Heath em 1943 para avaliar a prontidão física dos militares com nada mais do que um banco, um metrónomo e um cronómetro. Mede duas coisas ao mesmo tempo: quanto tempo aguentas uma carga de trabalho fixa e com que rapidez a tua frequência cardíaca desce quando paras. Ambas são aptidão aeróbia, e o índice de aptidão física junta-as num único número.
Como funciona esta calculadora
A forma longa é IAF = (100 × segundos de subida) ÷ (2 × a soma das três contagens de pulso na recuperação). A forma curta usa apenas a primeira contagem e um denominador diferente: IAF = (100 × segundos de subida) ÷ (5,5 × primeira contagem), calibrado para cair na mesma escala. A forma longa é a melhor medição, porque uma contagem única feita um minuto após o esforço é ruidosa — mas a forma curta só exige que o avaliador encontre o pulso uma vez, e é por isso que sobrevive em ginásios e em salas de aula.
Executar o teste como deve ser
Usa um banco de 20 polegadas (50,8 cm) e põe um metrónomo a 120 batimentos por minuto, com um movimento de pé por batimento — sobe, sobe, desce, desce — o que dá 30 subidas completas por minuto. Sobe durante cinco minutos, alternando a perna que lidera se quiseres, com as costas direitas e ficando totalmente de pé em cima do banco de cada vez. Para no momento em que não conseguires manter a cadência durante 15 segundos e anota o segundo em que paraste; esse tempo parcial é uma pontuação legítima, não um teste falhado.
Contar o pulso na recuperação
Senta-te imediatamente depois da última subida e fica sentado. Conta o pulso durante 30 segundos, três vezes: de 1:00 a 1:30, de 2:00 a 2:30 e de 3:00 a 3:30 depois de acabares. Usa o pulso radial no punho ou uma cinta de frequência cardíaca, nunca o polegar sobre a tua própria carótida — carregar no pescoço pode abrandar exatamente a frequência cardíaca que estás a tentar medir. Errar cinco batimentos na contagem mexe vários pontos no índice, por isso, se estás a testar-te sozinho, uma cinta peitoral que possas ler depois ganha sempre aos dedos.