Calculadora de recuperação
Calculadora de imersão em água fria — quando ajuda e quando te sai caro
A resposta depende daquilo para que treinas e de há quanto tempo treinaste, e não de quão fria ou quão longa é a imersão. Introduz as duas coisas e a página diz-te em qual desses casos estás. Gratuita, imediata e sem registo.
Estás a levantar para tamanho ou força e a imergir dentro da janela em que se demonstrou que o frio trava a adaptação. As dores vão ser menores e, ao longo de um bloco, os ganhos também.
Aparece porque as pessoas o pedem, e não porque exista um alvo. O valor muito repetido de «onze minutos por semana» remonta a um podcast e não a um ensaio, pelo que esta página não o incorpora.
Encaixar água fria numa semana de treino sem comer o treino é um problema de agenda. Isso é uma conversa.
O frio depois de levantar custa-te o levantamento
A maioria dos conselhos sobre imersão trata o frio como uniformemente bom para a recuperação. O resultado mais forte desta literatura diz o contrário, e é específico: imergir pouco depois de treino de força reduz a adaptação. Roberts e colegas (Journal of Physiology, 2015) puseram homens treinados a fazer dez minutos a 10 °C depois de treino de força de membros inferiores, duas vezes por semana durante doze semanas — os ganhos de força e de massa muscular saíram menores do que no grupo de recuperação ativa, e a sinalização anabólica aguda ficou atenuada. Fyfe e colegas replicaram a sinalização atenuada em 2019. O mecanismo proposto é incómodo mas coerente: a resposta inflamatória e das células satélite que o frio suprime faz parte do que impulsiona a remodelação, pelo que abafar as dores abafa o ganho.
Onde é que o frio funciona mesmo
Nada disto torna o frio inútil. Entre dois esforços no mesmo dia — um torneio, um treino duplo, eliminatórias e final — a imersão melhora o segundo esforço de forma fiável. É esse o caso estreito e bem sustentado, e é uma pergunta diferente da anterior. A distinção que conta não é «o frio funciona» mas «o que lhe estás a pedir, e quando».
Quatro horas são uma margem e não uma medição
A literatura não fixa a janela com precisão. Os ensaios imergem de imediato, ou dentro de uns quinze minutos; a leitura conservadora feita pela prática das ciências do desporto é manter o frio afastado do treino de força durante várias horas. Quatro é o valor que esta página incorpora, e é uma margem prática e não uma fronteira medida. Ninguém fez o ensaio que encontra a hora exata em que o efeito desaparece, pelo que ninguém — incluindo esta calculadora — te pode dizer que são três ou cinco.
Não existe dose semanal
Os minutos semanais aparecem porque as pessoas os querem ver, e não porque exista um alvo a atingir. O valor de «onze minutos por semana» que circula remonta a um podcast e não a um ensaio, e esta calculadora deliberadamente não o incorpora. O veredicto aqui é função do objetivo e do momento; a dose não entra nele.
Mais frio e mais curto não é uma versão reduzida
A investigação sobre imersão cobre aproximadamente 10 a 15 °C durante 10 a 15 minutos. Um mergulho de trinta segundos a dois graus não é uma versão à escala disso — é outra exposição, e tanto os resultados positivos como os negativos deixam de se aplicar de forma limpa fora dos intervalos estudados. Abaixo do ponto de congelação a água deixa de ser uma dose de recuperação e passa a ser risco de choque térmico, razão pela qual esta página não aceita temperaturas abaixo de 0 °C.