Calculadora de corrida
Calculadora de aumento do volume semanal de corrida
Compare esta semana com as quatro anteriores através da relação entre carga aguda e crónica (ACWR) e calcule o limite seguro para a próxima semana segundo a regra dos 10% e o ACWR. Gratuito, imediato e sem registo.
Use a mesma unidade em todas as semanas — quilómetros ou milhas; a calculadora só compara valores na mesma unidade.
Aumentar o volume em segurança depende sobretudo do que faz nos dias fáceis — o coach constrói a semana inteira, não apenas a distância total.
O que mede a relação entre carga aguda e crónica?
A carga aguda é o que fez esta semana. A carga crónica é a média das últimas quatro — aproximadamente o volume a que o seu corpo está habituado. A relação entre ambas mostra se esta semana foi normal ou um choque repentino. O risco de lesão acompanha esta relação muito melhor do que a quilometragem isolada: 60 km são rotina para quem corre em média 60 km e imprudentes para quem costuma correr 25 km.
As zonas
Abaixo de 0,8, treina menos do que a carga que o corpo já assimilou e pode perder condição física. Entre 0,8 e 1,3 fica a zona ideal: há trabalho suficiente para criar adaptação, mas não tanto que provoque sobrecarga. Acima de 1,3, o risco aumenta; acima de 1,5, sobe rapidamente. Estas são faixas populacionais, não limites pessoais, portanto trate-as como um limite de velocidade, não como uma garantia.
Porquê dois limites em vez de um?
A regra dos 10% considera apenas a semana anterior, por isso, depois de uma pausa, pode aceitar sem hesitar um salto que o leva para o centro da zona de perigo. O ACWR considera apenas a média de quatro semanas, pelo que durante uma redução de carga pode permitir uma semana muito acima da anterior. Divergem precisamente quando isso importa; a calculadora mostra ambos e usa o limite mais baixo — um único número teria de escolher qual das falhas esconder.
O que esta calculadora não sabe
A distância é apenas uma aproximação da carga. Não revela intensidade, terreno, piso, sono, stress da vida ou se está a regressar de uma lesão — fatores que alteram o risco tanto como o volume. Uma semana de repetições em subida e uma semana fácil com a mesma distância não são iguais. Use o limite como teto, não como meta a atingir.