Tabela de referência da frequência cardíaca
Frequência cardíaca máxima por idade — tabela para homens e mulheres
A frequência cardíaca máxima prevista pela idade, dos 18 aos 80 anos, em quatro equações publicadas, com as zonas de treino que cada máxima implica. Lê as tuas zonas numa linha e, quando o rigor interessar, mede a tua máxima real num teste.
Frequência cardíaca máxima por idade
| Idade | 220 − idade | Tanaka (208 − 0,7 × idade) | Nes (211 − 0,64 × idade) | Mulheres, Gulati (206 − 0,88 × idade) |
|---|---|---|---|---|
| 18 | 202 | 195 | 199 | 190 |
| 20 | 200 | 194 | 198 | 188 |
| 25 | 195 | 191 | 195 | 184 |
| 30 | 190 | 187 | 192 | 180 |
| 35 | 185 | 184 | 189 | 175 |
| 40 | 180 | 180 | 185 | 171 |
| 45 | 175 | 177 | 182 | 166 |
| 50 | 170 | 173 | 179 | 162 |
| 55 | 165 | 170 | 176 | 158 |
| 60 | 160 | 166 | 173 | 153 |
| 65 | 155 | 163 | 169 | 149 |
| 70 | 150 | 159 | 166 | 144 |
| 75 | 145 | 156 | 163 | 140 |
| 80 | 140 | 152 | 160 | 136 |
Zonas de treino por idade (Tanaka)
| Idade | Máxima (Tanaka) | 60% (fácil) | 70% (aeróbio) | 80% (limiar) | 90% (forte) |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 | 195 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 20 | 194 | 116 | 136 | 155 | 175 |
| 25 | 191 | 115 | 134 | 153 | 172 |
| 30 | 187 | 112 | 131 | 150 | 168 |
| 35 | 184 | 110 | 129 | 147 | 166 |
| 40 | 180 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| 45 | 177 | 106 | 124 | 142 | 159 |
| 50 | 173 | 104 | 121 | 138 | 156 |
| 55 | 170 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 60 | 166 | 100 | 116 | 133 | 149 |
| 65 | 163 | 98 | 114 | 130 | 147 |
| 70 | 159 | 95 | 111 | 127 | 143 |
| 75 | 156 | 94 | 109 | 125 | 140 |
| 80 | 152 | 91 | 106 | 122 | 137 |
Como medir a tua frequência cardíaca máxima real
Cada linha é uma média populacional com uma dispersão de cerca de ±7 a ±11 batimentos, por isso alguém de 40 anos a quem a tabela dá 180 pode ter uma máxima real entre 170 e 190. Para medires a tua: aquece durante 15 minutos e faz depois três esforços de 3 minutos a subir, com 2 minutos leves entre eles, aumentando a intensidade para que o último minuto do terceiro seja a fundo, e lê o valor mais alto que o monitor registou. Fá-lo descansado, não sozinho se não fores treinado ou tiveres mais de 40 anos, e para se te sentires mal.
O treinador transforma uma máxima medida ou estimada em zonas para as tuas corridas e saídas de bicicleta e mantém-nas na tua grelha.
Porque é que a coluna das mulheres é mais baixa?
A equação de Gulati foi obtida em 5437 mulheres e desce com a idade de forma mais acentuada do que 220 − idade, ajustada sobretudo em homens. Para uma mulher de 50 anos prevê 162 em vez de 170.
Que fórmula devo usar?
Tanaka para homens e Gulati para mulheres são as mais bem validadas. 220 − idade aparece porque é o que a maioria das tabelas e das máquinas de ginásio imprime, e sobrestima em 5 a 10 batimentos na maioria dos adultos com mais de 30 anos.