Programa de treino
Treino push / pull / legs
Seis dias de treino por semana, divididos em duas rotações — a primeira orientada para volume, a segunda mais pesada — para treinares cada grupo muscular duas vezes em sete dias. Feito para praticantes intermédios cuja recuperação aguenta esta frequência. Gratuito e sem registo.
- Dias / semana
- 6
- Duração do bloco
- 6 semanas
- Custo
- Gratuito
Os teus valores
Introduz o peso que consegues levantar e todas as percentagens abaixo passam a ser cargas reais, arredondadas ao que podes efetivamente colocar na barra. Nada é enviado para lado nenhum — fica tudo nesta página.
A semana
Push (volume)
- Supino com barra4×8-1072% 1RM
- Press militar3×8-1072% 1RM
- Supino inclinado com halteres3×10-12RPE 8
- Elevação lateral4×12-15RPE 8
- Extensão de tríceps na polia3×12-15RPE 8
Pull (volume)
- Remada com barra4×8-10RPE 8
- Puxada na polia alta3×10-12RPE 8
- Remada sentada na polia3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Curl com barra3×10-12RPE 8
Legs (volume)
- Agachamento com barra4×8-1072% 1RM
- Peso morto romeno3×10-12RPE 8
- Leg press3×12-15RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Elevação de gémeos4×12-15RPE 8
Push (intensidade)
- Supino com barra4×5-682% 1RM
- Press de ombros com halteres3×6-8RPE 9
- Fundos3×6-8RPE 8
- Elevação lateral4×12-15RPE 8
- Extensão de tríceps acima da cabeça3×10-12RPE 8
Pull (intensidade)
- Peso morto3×582% 1RM
- Elevação na barra4×6-8RPE 9
- Remada com halter3×8-10RPE 8
- Aberturas para deltoide posterior3×15-20RPE 7
- Curl martelo3×10-12RPE 8
Legs (intensidade)
- Agachamento frontal4×5-680% 1RM
- Peso morto romeno3×6-8RPE 9
- Agachamento búlgaro3×8-10RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Elevação de gémeos4×12-15RPE 8
Descanso
O total da semana
- Sessões
- 6
- Séries de trabalho
- 100
- Dias de descanso
- 1
Maioria das séries
- Supino com barra8
- Elevação de gémeos8
- Elevação lateral8
- Leg curl6
Escolhe o teu dia de início
Seis dias só funcionam se recuperares. O treinador acompanha as sessões que registas e reduz o volume antes que uma estagnação se transforme num mês perdido.
Para quem é
Para praticantes intermédios com dois ou mais anos de treino consistente, uma agenda que permita mesmo seis sessões e sono e alimentação suficientes para recuperar delas. Seis dias não são melhores do que quatro só por serem mais — são melhores apenas se recuperares. Se dormes regularmente seis horas ou estás em défice calórico, o treino upper / lower de quatro dias vai dar-te mais resultados, porque as sessões de que recuperas são as que contam.
Como funciona
Os dias 1 a 3 formam a rotação de volume: 8 a 12 repetições a cerca de 72% da tua repetição máxima ou RPE 8, com o objetivo de acumular trabalho. Nos dias 4 a 6 repetes os mesmos três padrões com mais peso: 5 a 8 repetições a 80-85%, à procura de intensidade. O volume semanal fica entre 14 e 20 séries de trabalho por grupo muscular, o limite superior da faixa produtiva — se alguma coisa for excessiva, será isto.
Como progredir
Nos dias de volume, aumenta primeiro as repetições: quando chegares ao topo do intervalo em todas as séries, sobe o peso e volta à base do intervalo. Nos dias de intensidade, progride pelo peso: acrescenta 2.5 kg quando a série principal sair ao RPE pretendido ou melhor. Ter duas progressões em simultâneo é a razão pela qual esta divisão continua a dar resultados depois de um programa linear parar — quase sempre há uma delas ainda a avançar.
O que fazer quando estagnas
Com seis dias por semana, uma estagnação costuma ser um problema de recuperação, não de programação. Reduz a segunda rotação antes de mexeres na primeira — durante uma semana, deixa os dias 4 a 6 com apenas três exercícios e vê o que recupera. Se as duas rotações estagnarem ao mesmo tempo, precisas de uma semana de deload com cerca de 60% do volume habitual, não de um programa novo. Se a estagnação persistir apesar de dormires e comeres bem, o número de séries semanais está acima daquilo de que recuperas; passa para quatro dias.
Trocar exercícios
O padrão de cada dia é que importa, não o exercício. Os dias de push precisam de um press horizontal, um press vertical e um movimento de tríceps; os dias de pull precisam de uma puxada vertical, uma puxada horizontal e um movimento de bíceps; os dias de legs precisam de um padrão de agachamento e um movimento de hinge. Dentro desta estrutura, troca livremente de acordo com o equipamento do ginásio e o que as tuas articulações toleram — supino inclinado em vez de plano, remada com apoio no peito em vez de remada com barra.
Este é um modelo de treino, não aconselhamento médico. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajusta-as à tua experiência e fala com um profissional de saúde qualificado antes de iniciares um novo programa se tiveres uma lesão ou um problema de saúde.