Calculadora de corrida
Calculadora de ritmo ajustado ao declive
O que a tua corrida na subida vale no plano. Introduz o ritmo que mantiveste e o declive em que o mantiveste e obténs o ritmo equivalente no plano — por quilómetro e por milha. Gratuita, imediata e sem registo.
Uma subida de 5% custa 1,3× mais por metro do que o terreno plano, por isso 5:00/km a subi-la valem 3:51/km no plano — a subida está a dar-te 1:10 por quilómetro.
Percursos acidentados dão cabo de objetivos de ritmo no plano — o treinador define esforços que o teu terreno consegue mesmo dar.
O que é o ritmo ajustado ao declive?
O GAP responde a uma pergunta: se tivesse feito este esforço em terreno plano, a que velocidade estaria a ir? Existe porque o ritmo deixa de medir o esforço no momento em que o terreno se inclina. Duas corridas a 5:00/km — uma numa subida de 5% e outra na pista — não são a mesma corrida, e só uma delas é um esforço de 5:00/km.
Como funciona esta calculadora
Usamos o custo energético da corrida medido por Minetti e colegas (Journal of Applied Physiology, 2002), que puseram atletas numa passadeira inclinada de -45% a +45% e ajustaram um polinómio de quinto grau ao custo de oxigénio: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 joules por quilograma e por metro, com i o declive expresso em fração. Correr no plano custa 3,6 J/kg/m. Esforço igual significa energia igual por segundo, por isso o ritmo equivalente no plano é o teu ritmo escalado por 3,6 a dividir pelo custo do teu declive — um fator de 1,30 a 5% e de 1,66 a 10%.
Porque é que descer não é gratuito
A forma dessa curva é a razão para usar um modelo medido em vez de uma regra de bolso. O custo desce à medida que o terreno cai, mas só até cerca de -20%, ponto em que um metro custa 1,8 J/kg — exatamente metade do plano. A partir daí volta a subir: numa descida mais acentuada estás a travar a cada passada em vez de te deixares cair para a frente, e a -45% o modelo já dá a descida como mais cara do que correr no plano. Quem já desceu um trilho alpino conhece isto nos quadricípites.
Usar o GAP no treino
Usa-o para comparar esforços, não para os definir. Um treino longo acidentado a 5:30/km que ajusta para 5:05/km diz-te que a sessão valeu mais do que o relógio mostrou, o que interessa quando estás a acompanhar um bloco de treino semana após semana. Cuidado no extremo mais inclinado: o modelo cobra a energia, não a biomecânica, e vai dizer-te alegremente que uma subida de 20% a 8:00/km vale 3:12/km no plano — um ritmo que as tuas pernas não conseguiriam produzir em superfície nenhuma. Acima de uns 10%, trata o número como uma direção e não como um alvo.