Calculadora de cardio
Calculadora do teste do degrau do Queens College
Estima o VO₂ máx. a partir do teste do degrau do Queens College — três minutos de subidas e depois uma única contagem de pulso de 15 segundos. Gratuita, imediata e sem registo.
Começa a contar 5 segundos depois da última subida e para aos 20 segundos. Opcional — usado para o valor em litros por minuto.
Três minutos e um cronómetro é um teste que vais mesmo repetir — o treinador acompanha a tendência.
O que é o teste do degrau do Queens College?
O teste do degrau do Queens College — também conhecido por teste do degrau de McArdle — foi desenvolvido por William McArdle e colegas em 1972 para medir a aptidão aeróbia de uma turma universitária inteira de uma só vez. O degrau é uma bancada de ginásio normal, o teste dura três minutos e a única medição é uma contagem de pulso de 15 segundos no fim. Sobrevive meio século depois porque não precisa de passadeira, nem de analisador de gases, nem de um esforço máximo por parte de quem está a ser testado.
Como funciona esta calculadora
A tua contagem de 15 segundos é multiplicada por quatro para dar uma frequência cardíaca de recuperação em batimentos por minuto, que entra depois nas regressões publicadas por McArdle: VO₂ máx. em ml/kg/min = 111,33 − (0,42 × frequência cardíaca) nos homens e 65,81 − (0,1847 × frequência cardíaca) nas mulheres. As duas equações foram ajustadas a cadências e amostras diferentes, por isso a reta dos homens desce muito mais acentuadamente do que a das mulheres — não são intercambiáveis e nenhuma delas deve ser usada com a cadência de subida do outro sexo.
Executar o teste como deve ser
Usa um degrau de 16,25 polegadas (41,3 cm) — uma bancada de ginásio normal ou um caixote. Põe um metrónomo a 96 batimentos por minuto nos homens e a 88 nas mulheres, com um movimento de pé por batimento, o que dá 24 subidas completas por minuto nos homens e 22 nas mulheres. Sobe e desce — sobe, sobe, desce, desce — durante três minutos sem parar, ficando totalmente de pé em cima do degrau de cada vez. Para, mantém-te de pé, espera 5 segundos e conta o pulso entre os 5 e os 20 segundos depois da última subida.
Qual é a precisão do teste?
McArdle indicou um erro padrão à volta de 16 % face ao VO₂ máx. medido em laboratório, o que é normal em testes de degrau submáximos e vale a pena recordar antes de te comparares com outra pessoa. Duas coisas estragam um resultado: sair da cadência, o que altera a carga de trabalho que as equações assumem, e errar o momento da contagem, já que a frequência cardíaca desce depressa no primeiro minuto de recuperação. Usa sempre o mesmo degrau, o mesmo metrónomo e os mesmos tempos, e o teste torna-se uma forma genuinamente útil de acompanhar a evolução da tua condição física.