Calculadora de corrida
Calculadora de taper para a prova
Planeia as últimas semanas antes de uma prova: introduz o teu volume semanal de pico, escolhe quanto tempo dura o taper e quanto volume sai até ao dia da prova e obtém a tabela semana a semana — volume-objetivo, percentagem do pico, corrida longa e quanto trabalho forte manter. Acrescenta a data da prova e cada semana ganha as suas datas de calendário. Gratuita, imediata e sem registo.
A maior semana da tua preparação — aquela contra a qual o taper é medido, não a tua semana média.
Quanto abaixo da tua semana de pico fica a semana da prova. Os ensaios agrupados concentram-se entre os 40–60%; 50% é o meio dessa faixa, não uma regra.
Quanto tempo dura o taper?
Uma semana para 5 km ou uma prova de meio de época, duas para uma meia, duas a três para uma maratona. A semana da prova conta sempre como uma delas.
Forma da redução
As três chegam à mesma semana de prova — só diferem no caminho até lá. Alterna entre elas e vê a última linha ficar quieta.
Tira a mesma fatia a cada semana até à semana da prova.
Deixa em branco e o plano continua a funcionar — é construído a partir das semanas que faltam. Preenche e cada linha ganha as suas datas.
O teu taper
A intensidade não aparece nesta tabela como número porque não é suposto mudar. A coluna do volume desce 50% e a coluna das sessões fortes quase não se mexe — é essa a ideia toda, e é a parte que as pessoas fazem mal quando fazem o taper a tirar a qualidade em vez da quilometragem.
Os volumes estão arredondados a uma casa decimal e as percentagens são calculadas a partir dos valores já arredondados, por isso cada linha bate certo consigo mesma. As corridas longas e as contagens de sessões fortes são formas convencionais de treino e não resultados dos ensaios sobre taper — trata-as como ponto de partida e mantém o padrão com que a tua preparação já vinha a funcionar.
A tabela dá-te o volume — o treinador transforma-o nas sessões concretas, dia a dia.
O que é um taper?
Um taper é a redução planeada de treino que fica entre o fim de uma preparação e a linha de partida. O problema que resolve é o de a forma e o frescor não serem a mesma coisa: o treino que te pôs em forma também te deixou a carregar fadiga acumulada e, no dia da prova, vale mais largar a fadiga do que guardar as últimas sessões. Cortar volume deixa a fadiga dissipar-se enquanto a forma — que se perde muito mais devagar — fica onde está. Bem feito, chegas à partida sem estares mais em forma do que estavas três semanas antes, mas capaz de usar aquilo que tens.
Como funciona esta calculadora
Dás-lhe um número que interessa — o teu volume semanal de pico — e três decisões: quantas semanas dura o taper, quanto abaixo do pico fica a semana da prova e a forma da curva pelo meio. O objetivo de cada semana é uma fração da semana de pico, por isso as unidades nunca interessam: entra quilómetro, sai quilómetro. As três curvas estão normalizadas para chegarem à mesma semana de prova, o que quer dizer que a forma só muda a maneira como a redução é distribuída, nunca o sítio onde acaba. As colunas da corrida longa e das sessões fortes vêm da prática convencional e não dos dados dos ensaios, e estão ali porque um valor de volume sozinho não te diz o que cortar.
O que diz mesmo a investigação
A referência habitual é a meta-análise de Bosquet e colegas (2007), que juntou 27 estudos sobre taper em atletas de resistência treinados. O padrão que dela saiu foi uma redução do volume de treino na ordem dos 40–60%, mantida durante cerca de duas semanas, com a intensidade de treino inalterada e a frequência de sessões reduzida apenas ligeiramente — e mesmo essa combinação produziu um ganho médio de desempenho de apenas dois a três por cento. Dois a três por cento são vários minutos numa maratona, por isso vale a pena tê-los, mas é uma faixa e não uma fórmula: os estudos que a compõem usaram tapers de uma a quatro semanas e cortes numa banda larga, e as diferenças entre as formas da curva eram pequenas ao lado da diferença entre fazer taper e não fazer. Usa os valores por omissão desta página como ponto de partida, não como o número.
Usar o plano
Escolhe a duração do taper a partir da prova e não do hábito — uma maratona merece duas a três semanas, uma de 10 km raramente precisa de mais de uma. Depois aguenta-te firme em duas coisas. Primeira: não cortes a intensidade. Se fazias repetições de uma milha a ritmo de 10 km, continua a fazê-las a ritmo de 10 km e faz simplesmente menos. Segunda: também não cortes muito a frequência. Descer de seis corridas por semana para três faz mais mal do que o descanso extra faz bem, e é por isso que os ensaios que reduziram muito a frequência correram pior do que os que a deixaram em paz. Conta com sentires-te pesado algures a meio do taper e ligeiramente inquieto na semana da prova — as duas coisas são normais e nenhuma delas é razão para voltares a acrescentar uma sessão.