Calculadora de corrida
Calculadora de ritmo no calor e na humidade
Ajusta o ritmo-alvo às condições com a tabela do ponto de orvalho: vê quanto abrandar e quando é melhor mudar o treino. Gratuito, imediato e sem registo.
O calor muda o valor de um treino, não apenas o seu custo — o treinador adapta a semana em função disso.
Porque é que o calor te abranda
Correr gera muito mais calor do que o próprio movimento, e quase todo ele tem de sair através da evaporação do suor na pele. Quando o ar já está perto da saturação, a evaporação abranda, a temperatura interna sobe e o corpo desvia sangue para a pele para libertar calor — sangue que deixa de levar oxigénio às pernas. A frequência cardíaca aumenta ao mesmo ritmo e, a certa altura, o ritmo tem de baixar. Isto não é falta de condição física nem de força de vontade.
Ponto de orvalho, não humidade
A humidade relativa por si só é quase inútil para quem corre: 90% a 5 °C pode ser uma manhã agradável, enquanto 60% a 30 °C é brutal. O ponto de orvalho é a temperatura a que o ar ficaria saturado, pelo que mede diretamente quanto arrefecimento por evaporação ainda está disponível. É por isso que a calculadora pede este valor e que a tabela usa a soma da temperatura do ar com o ponto de orvalho, em vez de apenas um dos dois.
Como é calculado o ajuste
Usamos a tabela do ponto de orvalho amplamente publicada, que soma a temperatura do ar e o ponto de orvalho em Fahrenheit e associa o total a uma percentagem de abrandamento — nada abaixo de 100, meio por cento em 100 e uma subida acentuada depois de 150. Os valores métricos são convertidos antes da consulta, em vez de se reescrever a tabela, para que as faixas continuem reconhecíveis para quem conhece o original.
Tabela de ajuste pelo ponto de orvalho
| Temperatura + ponto de orvalho (°F) | Abranda em | Condições |
|---|---|---|
| 0+ | 0% | Sem ajuste |
| 100+ | 0,5% | Mínimas |
| 110+ | 1% | Mínimas |
| 120+ | 2% | Moderadas |
| 130+ | 3% | Moderadas |
| 140+ | 4,5% | Difíceis |
| 150+ | 6% | Difíceis |
| 160+ | 8% | Muito difíceis |
| 170+ | 10% | Muito difíceis |
| 180+ | 12% | Perigosas |
A aclimatação muda o número
Dez a catorze dias de exposição consistente atenuam bastante o efeito: começas a suar mais cedo e em maior quantidade, com menos sal, e o volume plasmático aumenta. Um corredor aclimatado a um verão quente vai superar esta tabela; quem treinou num espaço interior durante todo o inverno e apanhou a primeira semana quente não vai. Se estás adaptado ao calor, encara o ajuste como limite superior; se não estás, considera-o otimista.