Calculadora de ciclismo
Calculadora de TSS — training stress score
Transforma a duração de uma saída, a potência normalizada e o teu FTP no training stress score de Coggan, mais o fator de intensidade que está por trás dele. Gratuita, imediata e sem registo.
Não tens valor de NP? A potência média chega bem numa saída constante e fica curta numa sessão de intervalados.
A recuperação costuma estar completa no dia seguinte.
O TSS de uma saída diz pouco sozinho — o treinador olha para a forma como o total semanal se mexe.
O que é o TSS?
O training stress score é o número único de Andrew Coggan para quantificar o que uma saída te custou, combinando o tempo que pedalaste com a dureza do esforço em relação ao teu próprio limiar. Uma hora exatamente ao FTP vale 100 pontos por definição, o que torna o TSS auto-escalável: à medida que o teu FTP sobe, a mesma saída vale menos pontos, porque é genuinamente mais fácil para o ciclista em que te tornaste.
Como funciona esta calculadora
TSS = (duração em segundos × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100, em que o fator de intensidade IF é a potência normalizada a dividir pelo FTP. Essa expressão colapsa em horas × IF² × 100, ou seja, a intensidade conta duas vezes e a duração uma: duas horas a IF 0,70 valem 98 pontos, enquanto uma hora a IF 1,00 vale 100. É também por isso que o rolar leve é tão barato — reduz a intensidade a metade e ficas com um quarto do stress.
TSS semanal e como são os totais
As saídas individuais lêem-se contra os escalões de fadiga de Allen e Coggan: abaixo de 150 costumas estar fresco no dia seguinte, entre 150 e 300 fica algum resíduo, entre 300 e 450 ainda se sente ao fim de dois dias, e acima de 450 a recuperação arrasta-se por vários dias. Os totais semanais é que moldam mesmo uma época — grosso modo 300 a 500 para quem treina umas horas por semana, 500 a 700 para um amador dedicado, 700 a 1000 para quem compete a sério e acima de 1000 para ciclistas a tempo inteiro. Sobe o valor semanal cerca de 5 a 10 % de cada vez e mete uma semana mais leve aproximadamente a cada quatro.
Onde é que o TSS engana
A pontuação é cega ao tipo de stress que contou. Trezentos pontos de resistência constante e 300 pontos de intervalados de VO₂ máx. deixam buracos muito diferentes, e o TSS não os distingue. Herda também todos os erros do teu FTP: um limiar desatualizado 20 W abaixo do real inflaciona todas as saídas que registas. Repete o teste a cada 6 a 8 semanas, usa o TSS para veres se a tendência sobe, estagna ou desce, e deixa que seja a própria sessão — e não o número — a decidir como será o dia de amanhã.