Programa de treino
Programa de treino 5×5
Dois treinos de corpo inteiro alternados, três dias por semana, cinco séries de cinco nos exercícios principais — e um pequeno aumento de peso em cada sessão enquanto o corpo continuar a responder. Gratuito e sem registo.
- Dias / semana
- 3
- Duração do bloco
- 12 semanas
- Custo
- Gratuito
Os teus valores
Introduz o peso que consegues levantar e todas as percentagens abaixo passam a ser cargas reais, arredondadas ao que podes efetivamente colocar na barra. Nada é enviado para lado nenhum — fica tudo nesta página.
A semana
Treino A
- Agachamento com barra5×565% 1RM
- Supino com barra5×565% 1RM
- Remada com barra5×565% 1RM
Descanso
Treino B
- Agachamento com barra5×565% 1RM
- Press militar5×565% 1RM
- Peso morto1×570% 1RM
Descanso
Treino A
- Agachamento com barra5×565% 1RM
- Supino com barra5×565% 1RM
- Remada com barra5×565% 1RM
Descanso
Descanso
O total da semana
- Sessões
- 3
- Séries de trabalho
- 41
- Dias de descanso
- 4
Maioria das séries
- Agachamento com barra15
- Remada com barra10
- Supino com barra10
- Press militar5
O treinador define os pesos iniciais, acompanha todas as sessões e diz-te quando deves reduzir a carga — a parte em que é mais fácil errar por conta própria.
Para quem é
Para quem está no primeiro ano, mais coisa menos coisa, de treino com barra e para quem regressa depois de uma pausa longa. O 5×5 funciona porque um principiante se adapta depressa o suficiente para aumentar a carga de sessão para sessão — essa fase acaba, e o objetivo do programa é aproveitá-la bem. Se treinas de forma consistente há dois anos e o teu agachamento não evolui há seis meses, já ultrapassaste esta fase; um treino upper / lower de quatro dias ou uma progressão ondulatória vai servir-te melhor.
Como funciona
Alternas entre dois treinos: o A tem agachamento, supino e remada com barra; o B tem agachamento, press militar e peso morto. Fazes agachamento em todas as sessões — é deliberado, porque agachar três vezes por semana impulsiona grande parte do progresso inicial. Todos os exercícios principais têm cinco séries de cinco, exceto o peso morto, que fica por uma série pesada de cinco: recuperar de cinco séries de cinco de peso morto é difícil e acaba por travar o agachamento.
Como progredir
Acrescenta 2.5 kg a cada exercício com barra sempre que completares as cinco séries de cinco, e 5 kg ao peso morto. Começa deliberadamente leve — mais leve do que pensas, de preferência só com a barra nos exercícios mais técnicos. Parece absurdo nas primeiras duas semanas, mas é o indicador mais forte de quanto tempo o programa vai avançar antes de estagnar. Começar com 20 kg a mais rouba-te, grosso modo, dois meses de progressão mais à frente.
O que fazer quando estagnas
Falhar repetições dá-te informação; não é um fracasso. Na primeira falha, repete o mesmo peso na sessão seguinte. Se falhares o mesmo exercício em três sessões seguidas, reduz a carga em 10% e volta a subir — a segunda passagem por esses pesos quase sempre vai mais longe do que a primeira. Se reduzires duas vezes a carga do mesmo exercício e voltares a estagnar no mesmo ponto, a progressão linear já te deu o que tinha para dar e chegou a altura de passar para um programa com progressão semanal, em vez de sessão a sessão.
Trocar exercícios
Mantém o padrão de movimento e troca o equipamento à vontade. Não há barra? O supino com halteres e a remada unilateral funcionam. A rack de agachamento está ocupada? O agachamento frontal ou a leg press mantêm a sessão em andamento. O que não funciona é eliminar por completo um padrão de movimento — sem puxada horizontal, tanto a postura como o supino começam a piorar ao fim de poucos meses.
Este é um modelo de treino, não aconselhamento médico. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajusta-as à tua experiência e fala com um profissional de saúde qualificado antes de iniciares um novo programa se tiveres uma lesão ou um problema de saúde.