Programa de treino
Plano de caminhada e corrida para 5 km
Nove semanas para passares da caminhada a correr cinco quilómetros sem parar. Três sessões por semana com intervalos alternados de corrida ligeira e marcha, aumentando de semana para semana o tempo a correr até a caminhada desaparecer. Gratuito e sem registo.
- Dias / semana
- 3
- Duração do bloco
- 9 semanas
- Custo
- Gratuito
Os teus valores
Este programa é definido pelo esforço, não por percentagens, por isso não há nada para calcular — a semana abaixo está pronta a começar.
A semana
Sessão 1
- Marcha rápida5 minwarm-up
- Intervalos de corrida ligeira / marcha8×60 s jog / 90 s walk
- Marcha rápida5 mincool-down
Descanso
Sessão 2
- Marcha rápida5 minwarm-up
- Intervalos de corrida ligeira / marcha8×60 s jog / 90 s walk
- Marcha rápida5 mincool-down
Descanso
Sessão 3
- Marcha rápida5 minwarm-up
- Intervalos de corrida ligeira / marcha8×60 s jog / 90 s walk
- Marcha rápida5 mincool-down
Descanso
Caminhada leve opcional
O total da semana
- Sessões
- 3
- Séries de trabalho
- 24
- Dias de descanso
- 4
Maioria das séries
- Intervalos de corrida ligeira / marcha24
Escolhe o teu dia de início
O treinador faz avançar os teus intervalos de semana para semana e repete uma semana, em vez de te empurrar em frente, quando as sessões registadas mostram que ainda não estás pronto.
Para quem é
Para quem ainda não consegue correr cinco quilómetros seguidos — quer esteja a começar do zero, a regressar depois de uma lesão ou a voltar após anos sem correr. A estrutura intervalada existe porque, no início, o limite quase nunca são os pulmões; é a carga semanal que os tendões e as articulações conseguem suportar. As pausas a caminhar permitem acumular tempo em movimento a um ritmo que o tecido conjuntivo consegue acompanhar.
Como funciona
Cada sessão começa com cinco minutos de marcha rápida para aquecer, segue com intervalos alternados de corrida ligeira e marcha e termina com cinco minutos de caminhada para arrefecer. Na primeira semana, fazes sessenta segundos de corrida ligeira por noventa segundos de marcha, oito vezes. De semana para semana, o intervalo de corrida aumenta e o de marcha diminui até que, por volta da oitava semana, os intervalos se juntam numa corrida contínua. A semana apresentada aqui é a primeira — o treinador faz avançar os intervalos por ti.
Como progredir
Progride pelo tempo, nunca pelo ritmo. A corrida ligeira deve ser lenta o suficiente para manteres uma conversa; se não conseguires, estás a correr demasiado depressa nos intervalos e o plano vai começar a falhar por volta da quinta semana. Não acrescentes uma quarta sessão — a progressão de nove semanas foi calculada para três, e é nos dias de descanso que o corpo se adapta.
O que fazer se uma semana for demasiado difícil
Repete a semana. Ninguém ficou prejudicado por demorar dez semanas a concluir um plano de nove, e é bastante comum precisar de uma semana extra por volta da quinta ou da sexta, quando os intervalos de corrida aumentam mais depressa. Uma dor aguda ou localizada — ao contrário do cansaço geral e das dores musculares — significa que deves parar e procurar uma avaliação, não insistir.
Pisos e calçado
Os pisos mais macios são mais tolerantes enquanto as pernas se adaptam: sempre que puderes escolher, prefere relva, pista ou passadeira ao asfalto. O calçado importa menos do que sugere a maior parte do marketing, mas uns ténis que já fizeram várias centenas de quilómetros importam muito — se os teus estão velhos, troca-os antes de começar, não a meio.
Este é um modelo de treino, não aconselhamento médico. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajusta-as à tua experiência e fala com um profissional de saúde qualificado antes de iniciares um novo programa se tiveres uma lesão ou um problema de saúde.