Programa de corrida

Plano de treino de maratona abaixo das 4 horas em 16 semanas

Treina para uma maratona abaixo de 4:00 com quatro corridas por semana, incluindo trabalho ao ritmo de prova exigido de 5:41/km e corridas longas a chegar aos 30 km.

Dias / semana: 4
Duração do bloco: 16 semanas
Custo: Gratuito

Os teus valores

Este programa é definido pelo esforço, não por percentagens, por isso não há nada para calcular — a semana abaixo está pronta a começar.

A semana

Corrida leve

Corrida leve50 mineasy effort

Corrida a ritmo de maratona

Corrida a ritmo de maratona10 km5:41/km

Descanso

Intervalados

Corrida intervalada6 × 1 km10 km effort

Descanso

Corrida longa

Corrida longa24 kmeasy effort

Descanso

O total da semana

Sessões: 4
Séries de trabalho: 0
Dias de descanso: 3

Escolhe o teu dia de início

O treinador verifica se 5:41/km encaixa nos teus resultados recentes, coloca cada corrida à volta do teu horário e adapta a evolução à medida que registas.

Semana 1 — na tua grelha assim que te registas

Semanas 2–16O teu treinador desbloqueia cada semana seguinte e faz progredir as cargas à medida que avanças.

Para quem é o plano abaixo das 4 horas

O objetivo das quatro horas serve um corredor com base aeróbia assente, quilometragem recente constante e um resultado de meia maratona que torne 5:41/km realista. Não é uma primeira maratona do zero; a semana inicial assume que quatro corridas já cabem na tua vida.

O que significa 5:41/km no treino

Uma maratona de 3:59:59 dá uma média de cerca de 5:41 por quilómetro. Uma corrida semanal ensaia esse ritmo, os intervalados mantêm a economia a velocidades mais altas, a corrida leve sustenta o volume e a corrida longa desenvolve a resistência para manteres a técnica depois dos 30 km.

Como se constroem as 16 semanas

As corridas longas sobem gradualmente até 30 km com semanas de redução regulares. Os blocos a ritmo de maratona crescem dentro de corridas médias em vez de tomarem a sessão inteira. As últimas semanas reduzem o volume mantendo troços curtos a 5:41/km para que o ritmo de prova continue familiar.

Quando o ritmo de maratona não se aguenta

Verifica a recuperação antes de mudares o objetivo. Corre os dias leves mais devagar, encurta a próxima sessão de intervalados e tenta o bloco de ritmo outra vez depois de uma semana mais leve. Se 5:41/km continuar quase no limite apesar de treino constante, escolhe um ritmo de prova realista em vez de forçares o rótulo.

Alimentação, terreno e ordem das sessões

Ensaia a alimentação de prova nas corridas longas e, sempre que possível, usa um percurso com subidas parecidas com as da prova. Nunca coloques os intervalados ao lado da corrida longa. Se um dia mudar de lugar, preserva o intervalo leve para que o plano continue a ter quatro funções distintas e não quatro corridas duras.

Este é um modelo de treino, não aconselhamento médico. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajusta-as à tua experiência e fala com um profissional de saúde qualificado antes de iniciares um novo programa se tiveres uma lesão ou um problema de saúde.