Ferramentas gratuitas
Calculadoras de fitness
Gratuitas e imediatas — sem registo. Faz as contas e depois deixa o teu treinador com IA transformá-las num plano que se adapta todas as semanas.
Programas de treino17
Calculadora 5/3/1 — planeia um ciclo completo de 4 semanas →Introduz a tua melhor série em cada exercício e recebe todos os treinos de um ciclo 5/3/1, baseado no 5/3/1 de Jim Wendler: máximos de treino, pesos fáceis de carregar na barra para as quatro semanas, as repetições que cada série AMRAP tem de superar e os números do ciclo seguinte. Gratuita, imediata e sem registo.Plano de treino de corpo inteiro →Três treinos de corpo inteiro por semana, com todos os padrões fundamentais em cada sessão. A forma mais simples de começar a treinar com pesos — e a que dá resultados mais depressa no primeiro ano. Gratuito e sem registo.Programa de treino 5×5 →Dois treinos de corpo inteiro alternados, três dias por semana, cinco séries de cinco nos exercícios principais — e um pequeno aumento de peso em cada sessão enquanto o corpo continuar a responder. Gratuito e sem registo.Treino upper / lower →Quatro sessões por semana — cada metade do corpo treinada duas vezes, uma com mais peso e outra com menos. Para a maioria das pessoas que já passou o primeiro ano, é a melhor rentabilidade por hora no ginásio. Gratuito e sem registo.Treino push / pull / legs →Seis dias de treino por semana, divididos em duas rotações — a primeira orientada para volume, a segunda mais pesada — para treinares cada grupo muscular duas vezes em sete dias. Feito para praticantes intermédios cuja recuperação aguenta esta frequência. Gratuito e sem registo.Programa de progressão ondulatória →Quatro dias por semana dedicados aos exercícios principais, cada um assente numa onda de percentagens que sobe ao longo de um ciclo de quatro semanas e termina com uma série levada ao máximo de repetições que ainda conseguires fazer. Lento, sem espetáculo, e continua a funcionar durante anos. Gratuito e sem registo.Plano de caminhada e corrida para 5 km →Nove semanas para passares da caminhada a correr cinco quilómetros sem parar. Três sessões por semana com intervalos alternados de corrida ligeira e marcha, aumentando de semana para semana o tempo a correr até a caminhada desaparecer. Gratuito e sem registo.Programa de especialização em supino de 8 semanas com calculadora de carga →Constrói um supino mais forte com três sessões focadas por semana: um dia pesado, um dia de volume e um dia de velocidade, enquanto o agachamento e o peso morto ficam em manutenção.Divisão clássica de 4 dias por grupo muscular em oito semanas →Uma divisão clássica de oito semanas por grupo muscular: peito e tríceps, costas e bíceps, ombros e braços, depois pernas, com três dias de recuperação à volta do trabalho.Plano de treino de 10 km de oito semanas para principiantes →Um percurso de oito semanas até aos 10 km com quatro dias de treino: corrida leve, uma sessão de intervalados, uma corrida longa que vai crescendo e treino alternativo de baixo impacto.Plano de treino de 5 km de 8 semanas para um tempo mais rápido →Já corres 5 km? Esta semana de quatro dias junta intervalados, corrida de ritmo, corrida leve e uma corrida mais longa para percorreres a mesma distância mais depressa.Plano de treino de meia maratona de 12 semanas para corredores intermédios →Um plano intermédio de quatro dias com corridas leves, de ritmo, intervalados e corridas longas, levando a corrida longa até 18 km antes da semana da prova.Plano de treino de maratona abaixo das 4 horas em 16 semanas →Treina para uma maratona abaixo de 4:00 com quatro corridas por semana, incluindo trabalho ao ritmo de prova exigido de 5:41/km e corridas longas a chegar aos 30 km.Planeia treino, hidratação e proteína em torno do jejum →Introduz as horas do suhur e do iftar de hoje. Recebe três janelas de treino viáveis, um horário de hidratação e proteína na janela alimentar e uma progressão de carga de quatro semanas baseada em orientações publicadas de medicina desportiva.Calculadora de inventário de equipamento e viabilidade do programa →Verifica o equipamento que tens e os dias de treino disponíveis para saberes que programas FitnessGrid funcionam tal como estão escritos, quais precisam de uma substituição indicada e quais continuam a precisar de equipamento.Construtor de sequência de hábitos de fitness com versões mínimas →Combina até três rotinas que já fazes com pequenos hábitos de fitness e mantém uma versão mínima para os dias em que a ação completa não cabe.Gerador de plano de treino — uma semana completa a partir dos teus dias, nível e equipamento →Escolhe quantos dias podes treinar, a tua experiência, o teu objetivo e o material que tens. O gerador monta uma semana completa — exercícios, séries, repetições e esforço — que podes imprimir ou colocar diretamente na tua grelha. Gratuito e sem registo.
Cardio64
Calculadora de zonas de frequência cardíaca →Descobre a tua frequência cardíaca máxima e as cinco zonas de treino a partir da idade. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de VO₂ máx. →Estima a tua capacidade aeróbica com o teste de corrida de 12 minutos de Cooper — basta indicares a distância que percorreste. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de aptidão cardiorrespiratória →Compara uma estimativa de VO₂ máx. com os padrões para a tua idade e sexo e vê a que distância estás do escalão seguinte.Calculadora de frequência cardíaca MAF →Calcula a tua frequência cardíaca aeróbica máxima de Maffetone a partir da idade e do estado de treino e usa o intervalo de 10 bpm para o trabalho aeróbico leve.Calculadora de calorias gastas →Estima quantas calorias uma atividade gasta a partir da sua intensidade, do teu peso e do tempo que estiveste a fazê-la. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do teste do vaivém →Converte o resultado do vaivém de 20 m numa estimativa de VO₂ máx. — indica o nível e o percurso a que chegaste. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do protocolo de Bruce →Estima o VO₂ máx. a partir do tempo que aguentaste no teste de esforço de Bruce — indica o tempo total, a idade e o sexo. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do teste de marcha de Rockport →Estima o VO₂ máx. a partir de uma milha a andar — indica o peso, a idade, o sexo, o tempo da marcha e a frequência cardíaca com que acabaste. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do teste do degrau de Åstrand →Estima o VO₂ máx. com o teste do degrau de Åstrand–Ryhming — cinco minutos a subir e a descer e depois a frequência cardíaca em que estabilizaste. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de idade física — a partir de um VO₂ máx. que já tens →Introduz um VO₂ máx. e esta ferramenta encontra a idade em que esse valor é a mediana populacional para o teu sexo. É uma consulta a uma curva de referência, não o questionário sem esforço que a maioria das calculadoras de idade física usa — lê mais abaixo, porque a diferença conta. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de idade fenotípica (equação de Levine) →Introduz nove valores de uma análise ao sangue de rotina e a tua idade para obteres a idade fenotípica de Levine. Indica a unidade em que cada parâmetro foi reportado — sobretudo a proteína C reativa, onde a equação quer mg/dL e a maioria dos laboratórios imprime mg/L. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de percentil de VO₂ máx. →Compara um VO₂ máx. com as normas do Cooper Institute / ACSM para a tua idade e sexo. A resposta é um intervalo entre dois pontos de corte publicados, não um percentil único — a fonte publica quatro pontos e nada entre eles. Gratuita, imediata e sem registo.Força de preensão e longevidade — o que o PURE encontrou mesmo →Compara uma leitura de dinamómetro manual com a média da população para a tua idade e sexo e lê depois as associações que o estudo PURE publicou por cada 5 kg de preensão. A página mostra os números do estudo; não os transforma num risco pessoal. Gratuita, imediata e sem registo.Teste de apoio numa perna de 10 segundos — como te comparas com o teu grupo etário →Indica quanto tempo aguentaste em apoio numa perna e a tua idade. A página diz-te se passaste os dez segundos que o estudo de Araujo testou e que percentagem do teu próprio grupo etário de cinco anos não conseguiu. Não devolve uma idade de equilíbrio — vê abaixo, porque essa ausência é precisamente o ponto. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do teste senta e alcança (sit and reach) →Compara uma medição de flexão do tronco à frente com as normas canadianas da CSEP para a tua idade e sexo. A página pergunta que caixa usaste, porque as duas escalas mais comuns diferem em três centímetros e isso chega para mudar a tua categoria. Gratuita, imediata e sem registo.Percentil composto de aptidão — o índice deste site, com as contas à vista →Introduz as subpontuações que já tens — cardio, preensão, flexibilidade — e esta página calcula-lhes a média com pesos declarados para as veres num só eixo. É o composto do próprio site, não um índice validado, e cada passo da soma fica impresso. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora da fórmula de Karvonen →Descobre a tua frequência cardíaca alvo a partir da reserva de frequência cardíaca — o método de Karvonen, que usa a frequência em repouso além da máxima. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do FTP e das zonas de potência →Converte um teste de 20 minutos ou um teste em rampa no teu FTP e nas sete zonas de potência de Coggan, mais os watts por quilograma. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do teste de Wingate →Transforma um esforço máximo de 30 segundos em potência máxima, potência média e índice de fadiga — em valores absolutos e por quilograma. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de TSS — training stress score →Transforma a duração de uma saída, a potência normalizada e o teu FTP no training stress score de Coggan, mais o fator de intensidade que está por trás dele. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de potência normalizada →Introduz uma saída como um punhado de blocos — minutos e watts médios de cada um — e obténs a potência normalizada, o fator de intensidade e o índice de variabilidade. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de rácio potência-peso →Descobre os teus watts por quilograma ao FTP e a 5 segundos, 1 minuto e 5 minutos, e vê em que categoria de ciclista cai o valor de limiar. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do teste do degrau de Harvard →Calcula o índice de aptidão física do teste do degrau de Harvard a partir do tempo que subiste e da rapidez com que o pulso voltou a descer. Forma longa e curta, gratuita e sem registo.Calculadora do teste do degrau do Queens College →Estima o VO₂ máx. a partir do teste do degrau do Queens College — três minutos de subidas e depois uma única contagem de pulso de 15 segundos. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de velocidade crítica de nado →Dois contrarrelógios, um ritmo de limiar. Introduz um 400 m e um 200 m máximos e obténs a tua CSS em segundos por 100 — mais os ritmos de treino com que escreveres as tuas séries. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de SWOLF →Golfe de natação: as braçadas que dás numa piscina mais os segundos que demoras. Introduz uma piscina e obténs a pontuação normalizada para piscinas de 25 m, 50 m e 25 jd, para que signifique o mesmo em qualquer lado. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de séries de natação →Escreve uma sessão de piscina linha a linha — repetições, distância, estilo, partida — e obtém o tempo-objetivo de cada repetição, o descanso que sobra dentro do intervalo e quanto custa a série inteira no relógio de parede. Todos os objetivos saem da tua própria velocidade crítica de nado. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de RPE da sessão — carga, monotonia e strain →Aponta uma semana de sessões com a duração e uma classificação de 1 a 10 para o quanto cada uma custou. A tabela avalia cada sessão nas unidades arbitrárias de Foster, soma a semana dia a dia e dá-te ainda os valores de monotonia e de strain. Edita qualquer linha. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de frequência cardíaca máxima →Estima a tua frequência cardíaca máxima a partir da idade com quatro equações publicadas — e vê a que distância o clássico 220 − idade fica das melhores. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do teste de corrida de 1,5 milha →Estima o VO₂ máx. a partir da corrida de 1,5 milha (2,4 km) — o teste aeróbico que a maioria dos concursos militares e policiais usa. Indica o teu tempo. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do teste Yo-Yo →Converte a distância do Yo-Yo IR1 ou IR2 em VO₂ máx. — o teste aeróbico de terreno padrão no futebol, no râguebi e noutros desportos coletivos. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do teste de Balke em passadeira →Estima o VO₂ máx. a partir do tempo no protocolo de Balke em passadeira — um teste a andar em que só sobe a inclinação. Indica o teu tempo total. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do teste de Cooper →Converta a distância percorrida em 12 minutos numa estimativa do VO₂ máx. e no seu nível segundo a tabela original de Cooper. Gratuito, imediato e sem registo.Calculadora de ritmo Concept2 →Converta qualquer resultado no ergómetro no seu ritmo aos 500 m, em watts e calorias, e veja o tempo equivalente em todas as distâncias padrão, incluindo a previsão dos 2 km. Gratuito, imediato e sem registo.Calculadora de tempo HYROX →Converta um tempo final pretendido num plano estação a estação — parciais de corrida, limites de tempo nas estações e tempo acumulado, incluindo a Roxzone. Gratuito, imediato e sem registo.Calculadora de potência crítica →Ajuste o modelo de potência crítica de dois parâmetros a partir de dois esforços máximos e obtenha CP, W′ e toda a sua curva potência-duração. Gratuito, imediato e sem registo.Calculadora de sono — deitar e acordar em ciclos completos →Recua a partir do despertador, ou avança a partir da almofada, em ciclos inteiros de 90 minutos — já com os quinze minutos que demoras a adormecer contados. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de dívida de sono →Introduz o que dormiste mesmo nas últimas noites e o teu objetivo por noite. A página soma o que ficou por dormir e diz quanto tempo leva a saldar a um ritmo que consegues aguentar. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de cronótipo — o rMEQ em cinco perguntas →Responde a cinco perguntas e recebe a tua pontuação reduzida de matutinidade-vespertinidade, a banda em que cai e o ponto que ocupa na escala de 4 a 25. Gratuita, imediata e sem registo.Qual é o teu animal de treino? →Vinte perguntas, quatro traços, dezasseis animais. Descobre se és uma Chita que treina brilhantemente durante três semanas e depois desaparece, ou uma Tartaruga que, em silêncio, já durou mais do que toda a gente. Gratuito, imediato, sem registo — o resultado completo fica nesta página.Calculadora de VFC — o teu rMSSD lido contra a tua própria referência →Introduz três semanas ou mais de registos diários de rMSSD. A página faz a média dos últimos sete dias e compara-a com a média e a dispersão de tudo o que veio antes, porque não há nenhum valor populacional que valha a pena comparar contigo. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora da frequência cardíaca em repouso →Regista algumas manhãs de pulsação em repouso e lê a última face à tua própria referência, além de veres onde cai no intervalo adulto de 60 a 100 bpm. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do teste ortostático — a subida ao pôr-te de pé →Mede a tua frequência cardíaca deitado e outra vez depois de te pores de pé, e lê a subida face ao limiar publicado de taquicardia postural para a tua idade. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de tensão arterial — as classificações dos EUA e da Europa a par →Introduz uma medição e vê como cada uma das duas grandes normas a classifica, além da pressão de pulso e da pressão arterial média que a categoria deita fora. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de jet lag — dias de adaptação e horários de luz →Obtém os dias de adaptação depois de um voo e o plano de luz que decide quantos são — quando procurar luz forte e quando ficar às escuras, na hora do destino. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de sódio no suor — perda por sessão →Converte uma taxa de sudação medida e um teste de suor no sódio que perdes ao longo de uma sessão — em miligramas, por hora e em gramas de sal de mesa. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de sauna — em que grupo da coorte finlandesa cais →Introduz com que frequência usas sauna, durante quanto tempo e a que temperatura. A página diz-te em que grupo do estudo de coorte de Kuopio terias sido contado — e não o que devias andar a fazer. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de imersão em água fria — quando ajuda e quando te sai caro →A resposta depende daquilo para que treinas e de há quanto tempo treinaste, e não de quão fria ou quão longa é a imersão. Introduz as duas coisas e a página diz-te em qual desses casos estás. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de DOMS — o curso das dores musculares tardias →Diz o que a sessão envolveu e há quanto tempo foi, e vê quando as dores devem atingir o pico, quando devem desaparecer e se o efeito da repetição as está a atenuar. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de regresso à corrida — escada de marcha e corrida →Obtém a próxima sessão de marcha e corrida depois de uma lesão, condicionada à dor que a tua última corrida produziu e ao que sentiste na manhã seguinte. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do índice de recuperação — com os pesos à vista →Junta VFC, sono e frequência cardíaca em repouso num só valor — e vê exatamente como foi calculado, coisa que o teu relógio não mostra. Gratuita, imediata e sem registo.Tabela de níveis e velocidades do teste do vaivém →O nível 1 corre-se a 8,0 km/h, o nível 2 salta para 9,0 km/h e cada nível seguinte acrescenta 0,5 km/h. Terminar os 21 níveis significa 247 percursos e 4940 m de corrida.Teste de testosterona — rastreio ADAM e fatores de estilo de vida →Responde ao questionário ADAM publicado, de dez itens, e depois separa os sintomas de quatro fatores de estilo de vida sobre os quais podes falar ou agir.Teste de prontidão para treinar — o índice de Hooper de 4 itens →Classifica sono, stress, fadiga e dores musculares de 1 a 7 para um total de Hooper entre 4 e 28 e, se quiseres, compara a frequência cardíaca em repouso com a tua referência.Teste de risco de sobretreino — oito sinais de consenso →Verifica a quebra prolongada de desempenho, os sintomas de recuperação, as doenças e as mudanças recentes de carga face a uma regra transparente derivada dos consensos da ECSS e do ACSM.Frequência cardíaca máxima por idade — tabela para homens e mulheres →A frequência cardíaca máxima prevista pela idade, dos 18 aos 80 anos, em quatro equações publicadas, com as zonas de treino que cada máxima implica. Lê as tuas zonas numa linha e, quando o rigor interessar, mede a tua máxima real num teste.Tabela do teste de Cooper — normas dos 12 minutos por idade e sexo, com ritmo e VO₂ máx. →As distâncias de Cooper na corrida de 12 minutos para todos os escalões etários a partir dos 13 anos, para homens e mulheres, mais uma tabela de ritmo constante que converte uma distância-alvo no tempo por volta de 400 m, no ritmo por quilómetro e no VO₂ máx. correspondente.Tabela de VO₂ máx. por idade e sexo — normas em ml/kg/min →As normas do Cooper Institute usadas pelo ACSM, dispostas em intervalos para cada escalão etário dos 20 aos 79 anos: o que conta como fraco, razoável, bom, excelente e excecional em homens e mulheres, mais a média estimada para cada idade.Tabela de SWOLF — pontuações por braçadas e segundos por piscina →SWOLF é braçadas mais segundos numa piscina. As tabelas dão a pontuação para todas as combinações em piscinas de 25 m e de 50 m, e depois os níveis em crol com os limites indicados por comprimento de piscina, para que uma pontuação de 50 m ou de 25 jd se leia sem a normalizar à mão.Tabela do teste Yo-Yo — distância IR1 e IR2 para VO₂ máx. →Todas as distâncias do teste Yo-Yo de recuperação intermitente convertidas num VO₂ máx. estimado: IR1 de 400 a 4000 m e IR2 de 200 a 2200 m, em passos de 80 m, com a classificação de aptidão que esse VO₂ máx. vale a um homem e a uma mulher na casa dos vinte.Tabela de watts por kg — FTP para W/kg por peso corporal →Watts por quilograma ao FTP para todas as combinações de potência de limiar de 100 a 450 W e de peso corporal de 50 a 100 kg, seguidos das categorias de ciclista de Coggan para homens e para mulheres em intervalos de W/kg e do FTP que cada intervalo significa a 60, 70 e 80 kg.Calculadora de ritmo de natação →Calcula o ritmo por 100 metros ou jardas a partir de um percurso cronometrado. Ou escolhe um ritmo-alvo para determinar o tempo final ou a distância. O número de comprimentos de piscina e os parciais a ritmo constante ajudam na próxima sessão.Normas de sentar e alcançar por idade e sexo →Tabela canadiana CSEP de sentar e alcançar para adultos dos 20 aos 69 anos. Todos os limites usam uma caixa com 26 cm na linha dos pés. São categorias de referência deste teste, não normas mundiais nem previsões de lesões.Valores MET por atividade e intensidade →Uma seleção do 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Faz corresponder a atividade e o esforço e envia o valor MET para a calculadora de calorias queimadas. Os códigos da fonte permitem verificar a entrada original.
Composição corporal29
Calculadora de gordura corporal →Estima a tua percentagem de gordura corporal só com uma fita métrica — sem adipómetro, sem balanças. O método da US Navy. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de IMC →Descobre o teu índice de massa corporal e a categoria de peso a partir da altura e do peso. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de peso ideal →Descobre o teu peso corporal «ideal» a partir da altura e do sexo, com a fórmula de Devine. Um ponto de referência, não uma meta. Sem registo.Calculadora de FFMI →O índice de massa isenta de gordura é o primo do IMC que percebe de músculo. Introduz o peso, a altura e a percentagem de gordura corporal para veres quanta massa muscular carregas. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de composição corporal →Converte peso, altura e percentagem de gordura corporal em massa gorda, massa magra, IMC, FFMI, FFMI normalizado e FMI.Calculadora de massa magra →Reparte o teu peso corporal em massa magra e massa gorda a partir da percentagem de gordura corporal. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de superfície corporal →Calcula a tua área de superfície corporal em metros quadrados a partir da altura e do peso (Mosteller). Gratuita, imediata e sem registo.Rácio cintura-altura →Um rastreio simples da gordura central, melhor do que o IMC: mantém a cintura abaixo de metade da altura. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de gordura corporal pelo método YMCA →Estima a tua percentagem de gordura corporal a partir de dois números: a cintura e o peso. O método das circunferências da YMCA. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de RFM →Massa gorda relativa — percentagem de gordura corporal só a partir da altura e da cintura, validada contra exames DXA. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de recomposição corporal →Perde gordura e ganha músculo ao mesmo tempo. Recebe um ritmo mensal realista, um prazo e os objetivos de calorias e de proteína que sustentam os dois. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora Jackson-Pollock de 3 pontos →Percentagem de massa gorda a partir de três medições com adipómetro e da tua idade — o método de três pontos de Jackson & Pollock. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora Jackson-Pollock de 7 pontos →Percentagem de massa gorda a partir de sete medições com adipómetro e da tua idade — o método completo de Jackson & Pollock. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de Durnin & Womersley →Percentagem de massa gorda a partir de quatro pregas cutâneas no tronco superior — o método de Durnin & Womersley, publicado em 1974 e ainda hoje padrão na prática clínica. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de ABSI →A Body Shape Index — a parte do teu perímetro da cintura que o IMC não consegue ver, pontuada face à população a que pertences. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de densidade corporal →Transforma uma densidade corporal numa percentagem de massa gorda com as duas equações publicadas ao mesmo tempo — Siri e Brožek, lado a lado. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de massa muscular esquelética →Estima quanto do teu corpo é mesmo músculo — e não massa magra, que também conta osso e órgãos. Introduz altura, peso, idade e sexo. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do rácio cintura-anca →Divide a tua cintura pela anca e lê o resultado face aos limiares da OMS para a obesidade abdominal. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do tamanho da estrutura óssea →Compleição pequena, média ou grande, a partir do perímetro do pulso e da altura. O termo que falta em todas as tabelas de peso ideal. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do índice ponderal →Peso a dividir pela altura ao cubo — o índice que não te penaliza por seres alto. Vê-o ao lado do teu IMC. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de peso ajustado e peso ideal →O peso corporal ideal de Devine e o peso ajustado que dele deriva. Introduz altura e peso. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do índice de conicidade de Valdez →Quanto mais largo do que um cilindro és a meio do corpo? Introduz cintura, peso e altura — sem medição da anca. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de somatótipo →O teu somatótipo de Heath-Carter — endomorfia, mesomorfia e ectomorfia em três números e não num rótulo. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora Jackson-Pollock de 4 pontos →Massa gorda a partir de quatro pregas cutâneas — tricipital, suprailíaca, abdominal e da coxa — pela equação de Jackson, Pollock e Ward para mulheres. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de IMC para populações asiáticas →O IMC lido face aos limiares da OMS para a Ásia-Pacífico, onde o excesso de peso começa aos 23 e não aos 25 — mostrado ao lado da tabela internacional. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do rigor das balanças de massa gorda →A tua leitura de massa gorda, mais o erro que o método realmente carrega. Descobre se aquele número consegue dizer-te o que julgas que diz. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora do rácio altura sentada-altura de pé →Quanto da tua altura é perna e quanto é tronco — o índice de Cormic e o que ele significa para o teu agachamento e o teu peso morto. Gratuita, imediata e sem registo.Tabela de FFMI para homens e mulheres →A fórmula do FFMI é a mesma para homens e mulheres; o que muda é a interpretação, porque a massa magra média é diferente. Trata qualquer tabela de FFMI como referência ampla e não como veredicto. A comparação útil costuma ser o teu próprio FFMI normalizado ao longo do tempo, medido sempre com o mesmo método de gordura corporal.Como ler uma balança de composição corporal →Introduza os valores do relatório Tanita, Omron ou InBody para compreender cada medição, o intervalo publicado pelo fabricante e o próximo passo útil.
Nutrição14
Calculadora de TDEE →Estima quantas calorias gastas num dia — a tua base de manutenção para qualquer fase de definição ou de volume. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de macros →Reparte um objetivo calórico em proteína, hidratos de carbono e gordura — ancorado ao teu peso e ao teu objetivo. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de macros para culturismo →Define calorias e macros para uma fase de definição, recomposição, manutenção ou volume, com objetivos de proteína e mínimos de gordura ao estilo do culturismo.Calculadora de défice calórico →Vê quanto tempo demora o teu objetivo de perda de gordura com um determinado défice calórico diário e a que ritmo semanal isso corresponde. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de perda de peso →Estima quanto tempo demora um objetivo de perda de peso com um determinado défice calórico e compara-o com o défice necessário para o prazo que pretendes.Calculadora de proteína →Descobre um objetivo diário de proteína a partir do teu peso e do teu objetivo — o número que quase toda a gente fica aquém. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de consumo de água →Descobre um objetivo diário de água de base a partir do teu peso, em litros e em chávenas. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de metabolismo basal →Estima as calorias que o teu corpo gasta em repouso absoluto — o piso das tuas necessidades energéticas diárias. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de Katch-McArdle →Estima o metabolismo basal a partir da massa magra em vez da altura e do peso — a fórmula para quem sabe a sua percentagem de gordura corporal. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de taxa de sudação →Pesa-te antes e depois de uma sessão para descobrires quanto líquido perdes mesmo por hora — e quanto beber durante e depois. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de creatina →Descobre a tua dose de creatina monohidratada a partir do peso corporal — carga ou manutenção — com o prazo de cada uma. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de calorias em ziguezague →Planeia uma semana em que a média fica no teu objetivo sem que dois dias sejam iguais — dias de treino forte, dias de descanso calmos e um sábado que dá mesmo para comer. Edita a tabela e vê a média semanal e a variação de peso prevista a mexerem-se. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de ciclo de hidratos de carbono →Escreve três tipos de dia — alto, médio e baixo em hidratos de carbono —, atribui um a cada dia da semana e recebe a tabela inteira em gramas: hidratos, proteína, gordura e calorias por dia, além do que a semana soma. Edita qualquer número da tabela. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de dieta inversa →O corte acabou. Isto constrói a subida de volta à manutenção uma semana de cada vez: quantas calorias comer em cada semana, o aspeto dos macros à medida que sobem e quantas semanas faltam até voltares a comer normalmente. Edita os quatro números e a tabela reescreve-se. Gratuita, imediata e sem registo.
Força28
Calculadora de repetição máxima →Introduz uma série recente e recebe a estimativa da tua 1RM — mais os pesos exatos para cada percentagem de treino. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de discos →Vê exatamente que discos olímpicos em kg tens de enfiar de cada lado para chegares ao teu alvo. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de pontos Wilks →Pontua um total de powerlifting em função do peso corporal — Wilks (2020), DOTS e pontos IPF GL lado a lado. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de RPE →Converte RPE e repetições numa percentagem da tua 1RM — e ao contrário. Introduz a série que fizeste mesmo e recebe a carga para todos os outros níveis de esforço. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de força de preensão →Vê onde é que uma leitura de dinamómetro manual te coloca face às normas da população adulta para a tua idade e sexo. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de níveis de força →Introduz a tua melhor série de agachamento, supino, peso morto ou press militar e vê o teu nível — de sem treino a elite — com o objetivo exato em quilos para cada nível ao teu peso corporal. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora DOTS →Pontua um total de powerlifting em função do peso corporal com o DOTS — a fórmula de força relativa que a maioria das federações e dos rankings online usa. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de pontos IPF GL →Pontua um total clássico (sem equipamento) em pontos IPF GL (GOODLIFT) — a fórmula com que a Federação Internacional de Powerlifting ordena os atletas. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de Sinclair →Pontua um total de halterofilismo entre pesos corporais com o coeficiente de Sinclair da IWF para o ciclo olímpico de 2025–2028. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de potência do salto vertical →Transforma um salto vertical em watts — potência anaeróbia máxima e média a partir das equações de Sayers. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de marcos de volume →Pontua as tuas séries duras da semana contra o MEV, o MAV e o MRV — os marcos de volume que Mike Israetel e a Renaissance Periodization publicam para cada grupo muscular. A tabela abre com uma semana de treino a sério: edita as contagens de séries e vê que músculos estão a treinar de menos, quais estão na faixa produtiva e quais já passaram aquilo de que consegues recuperar. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de salto vertical →Mede o teu salto vertical através de um teste de alcance ou do tempo de voo e vê onde fica na tabela de referência geral para o teu sexo. Gratuita, imediata e sem registo.Tabela de valores de referência da força de preensão por idade e sexo →Vê onde é que uma leitura de dinamómetro manual te coloca face às normas da população adulta para a tua idade e sexo. Gratuita, imediata e sem registo.Tabela de percentagens do 1RM →Introduz uma série recente e recebe a estimativa da tua 1RM — mais os pesos exatos para cada percentagem de treino. Gratuita, imediata e sem registo.Níveis de força FitnessGrid, em ×peso corporal →Introduz a tua melhor série de agachamento, supino, peso morto ou press militar e vê o teu nível — de sem treino a elite — com o objetivo exato em quilos para cada nível ao teu peso corporal. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora comparativa de fórmulas de 1RM →Compara sete fórmulas de repetição máxima a partir de uma série e vê a média e a dispersão entre elas.Calculadora de AMRAP →Transforma uma série até à falha em e1RM de Epley e Brzycki e numa carga para a próxima sessão.Calculadora de proporção entre agachamento, supino e peso morto →Compara as tuas três máximas com um intervalo amplo de dados de competição e vê que exercício está atrasado.Calculadora de simetria de força →Verifica um movimento esquerda:direita e dois pares empurrar:puxar equivalentes com limiares bem assinalados.Calculadora de volume de carga →Calcula séries × repetições × carga em cada exercício, o total da sessão e o volume em relação ao peso corporal.Calculadora de treino baseado na velocidade →Ajusta uma reta carga–velocidade a partir de séries medidas, estima a 1RM na MVT do exercício e encontra a carga alvo pela velocidade.Teste de desequilíbrios musculares — dez sinais de treino →Compara o teu volume semanal, a força unilateral, a postura e os desconfortos recorrentes para encontrares o perfil de desequilíbrio mais evidente nas tuas respostas.Teste de nível de treino — principiante, intermédio ou avançado →Junta o teu tempo de treino e a consistência recente aos padrões opcionais de agachamento, supino e peso morto relativos ao peso corporal para escolheres o nível de programação que te serve agora.Calculadora do coeficiente de Reshel →Calcula o teu total de powerlifting com a tabela de coeficientes GPA Reshel usada nas classificações de melhor levantador em várias federações.Calculadora de pontos Schwartz–Malone →Calcula o teu total de powerlifting com a fórmula histórica de Schwartz para homens ou a de Malone para mulheres, usando as equações por trás das bases de dados de resultados de prova.Calculadora de pontos Glossbrenner →Calcula o teu total de powerlifting com a fórmula Glossbrenner usada nas classificações de melhor levantador da família WPC, da WABDL e do 100% RAW.Calculadora do resultado composto do Functional Movement Screen →Introduz as pontuações de 0 a 3 do avaliador formado para os sete padrões FMS, incluindo ambos os lados e os testes de despiste da dor, para calcular o composto de 0 a 21.Tabela de RPE — percentagem da 1RM por repetições e RPE →A tabela completa de RPE para percentagem da 1RM: uma linha por número de repetições, de 1 a 12, uma coluna por RPE, de 10 a 6, mais a escala de RPE para repetições em reserva e os quilos a carregar nas prescrições que os programas realmente escrevem.
Corrida17
Previsão de tempo de prova →Introduz uma prova que já correste e prevê o teu tempo final em qualquer outra distância — mais o ritmo que vais ter de segurar. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de ritmo →Introduz uma distância e um tempo para saberes o teu ritmo por quilómetro e por milha, mais a velocidade média. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de VDOT →Introduz uma prova recente e recebe o teu VDOT mais os cinco ritmos de treino de Jack Daniels — leve, maratona, limiar, intervalado e repetição. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de corrida ajustada à idade →Pontua qualquer prova de estrada face aos padrões etários da WMA. Introduz a idade, o sexo, a distância e o tempo para obteres a percentagem ajustada à idade e o tempo que valerias em escalão aberto. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de ritmo na passadeira →Transforma o número da passadeira num ritmo que reconheces — km/h ou mph em min/km e min/milha — e vê quanto vale mesmo a tua inclinação em estrada plana. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de Yasso 800 →O treino de maratona de Bart Yasso, nos dois sentidos: converte um tempo-objetivo de maratona nas repetições de 800 m que o preveem, ou converte os 800 m que já corres num tempo de maratona. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de ritmo ajustado ao declive →O que a tua corrida na subida vale no plano. Introduz o ritmo que mantiveste e o declive em que o mantiveste e obténs o ritmo equivalente no plano — por quilómetro e por milha. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de parciais de ritmo de maratona →Uma tabela de ritmo completa para o teu tempo-objetivo — todos os quilómetros e todas as milhas, com parciais iguais ou negativos, até ao troço final de chegada à meta. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de treino intervalado →Escreve uma sessão de pista linha a linha — repetições, distância, intensidade, recuperação — e obtém o tempo-objetivo de cada repetição, a distância total e quanto tempo demora a série inteira. Os ritmos saem do teu próprio VDOT. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de taper para a prova →Planeia as últimas semanas antes de uma prova: introduz o teu volume semanal de pico, escolhe quanto tempo dura o taper e quanto volume sai até ao dia da prova e obtém a tabela semana a semana — volume-objetivo, percentagem do pico, corrida longa e quanto trabalho forte manter. Acrescenta a data da prova e cada semana ganha as suas datas de calendário. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de ritmo no calor e na humidade →Ajusta o ritmo-alvo às condições com a tabela do ponto de orvalho: vê quanto abrandar e quando é melhor mudar o treino. Gratuito, imediato e sem registo.Calculadora de aumento do volume semanal de corrida →Compare esta semana com as quatro anteriores através da relação entre carga aguda e crónica (ACWR) e calcule o limite seguro para a próxima semana segundo a regra dos 10% e o ACWR. Gratuito, imediato e sem registo.Tabela de parciais →Uma tabela de ritmo completa para o teu tempo-objetivo — todos os quilómetros e todas as milhas, com parciais iguais ou negativos, até ao troço final de chegada à meta. Gratuita, imediata e sem registo.RITMO 3:00–10:00 /km ↔ Velocidade (km/h) →É aritmética pura: ritmo = tempo ÷ distância e velocidade média = distância ÷ tempo. Mostramos o ritmo por quilómetro e por milha para não teres de converter de cabeça, mais km/h para os mostradores da passadeira.RITMO NA PASSADEIRA 4–20 km/h ↔ Por km →Transforma o número da passadeira num ritmo que reconheces — km/h ou mph em min/km e min/milha — e vê quanto vale mesmo a tua inclinação em estrada plana. Gratuita, imediata e sem registo.Calculadora de quilometragem de ténis — intervalo e data de substituição →Parte da referência de 500–800 km para ténis de corrida, vê cada ajuste por tipo de ténis, peso corporal e piso, e estima a distância e a data que faltam.Tempos de corrida por idade — 5 km, 10 km, meia maratona e maratona →O que é um bom tempo de prova em cada idade, dos 20 aos 90 anos, para homens e mulheres. Cada linha indica o padrão etário da WMA e o tempo mais lento que ainda chega ao nível mundial, nacional, regional ou local na escala ajustada à idade.