Calculadora de nutrição
Calculadora de Katch-McArdle
Estima o metabolismo basal a partir da massa magra em vez da altura e do peso — a fórmula para quem sabe a sua percentagem de gordura corporal. Gratuita, imediata e sem registo.
Calorias diárias por nível de atividade
A massa magra vai mudando à medida que treinas — o treinador volta a fazer a conta em vez de te prender a um alvo velho.
O que é a fórmula de Katch-McArdle?
A Katch-McArdle estima a taxa metabólica basal só a partir da massa magra: TMB = 370 + 21,6 × massa magra em quilogramas. O tecido adiposo gasta muito pouco em repouso, por isso a fórmula ignora-o por completo e pergunta apenas quanto tecido metabolicamente ativo carregas. Não há termo de sexo, porque a massa magra já capta quase toda essa diferença.
Como funciona esta calculadora
Se introduzires o peso e a gordura corporal, tomamos a massa magra como peso × (1 − gordura corporal ÷ 100) e corremos depois a fórmula. Se já tiveres um valor de massa magra de um DEXA ou de uma InBody, introdu-lo diretamente. Os valores de calorias diárias multiplicam a TMB pelos fatores de atividade habituais, de 1,2 para sedentário até 1,9 para extremamente ativo — os mesmos multiplicadores que qualquer calculadora de TDEE usa.
Katch-McArdle ou Mifflin-St Jeor?
A Mifflin-St Jeor e a Harris-Benedict inferem a tua composição corporal a partir da altura, do peso, da idade e do sexo, o que funciona bem para quem está perto da média da população e se afasta para todos os outros. A Katch-McArdle salta a inferência e mede aquilo que interessa — mas herda o erro da tua estimativa de gordura corporal, por isso um palpite tirado com fita métrica dá-te um metabolismo basal tirado com fita métrica. Se não tiveres um valor de gordura corporal em que confies, a calculadora de metabolismo basal normal é o ponto de partida mais seguro.
Usar o teu número
A TMB é o piso: o que gastarias se ficasses o dia todo deitado sem te mexeres. Escolhe a linha de atividade que corresponde à tua semana para teres uma estimativa de manutenção e ajusta a partir daí — mais ou menos 500 kcal abaixo dela para uma definição tranquila, umas centenas acima para um ganho limpo. Volta a calcular quando a tua composição mudar, porque é precisamente esse o objetivo de usares esta fórmula em vez de uma ancorada ao peso corporal.