Tabela de referência de força
Tabela de RPE — percentagem da 1RM por repetições e RPE
A tabela completa de RPE para percentagem da 1RM: uma linha por número de repetições, de 1 a 12, uma coluna por RPE, de 10 a 6, mais a escala de RPE para repetições em reserva e os quilos a carregar nas prescrições que os programas realmente escrevem.
Tabela de RPE — % da 1RM por repetições e RPE
| Repetições | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE para repetições em reserva
| RPE | Repetições em reserva | Uma repetição a este RPE, % da 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Cargas para as prescrições de RPE mais comuns
| 1RM (kg) | 5 rep. a RPE 8 | 5 rep. a RPE 9 | 3 rep. a RPE 8 | 3 rep. a RPE 9 | 1 rep. a RPE 9 | 8 rep. a RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Como ler a tabela de RPE
Encontra a linha das repetições que fizeste e a coluna do RPE que deste à série; a célula é a percentagem da tua repetição máxima que essa carga representa, por isso dividir o peso por ela dá-te a 1RM estimada. A tabela é uma única sequência lida na diagonal: o que fixa a percentagem é a quantas repetições da falha ficaste, e é por isso que 3 repetições a RPE 10, 2 a RPE 9 e uma única a RPE 8 ficam todas nos 92,2%. Os RPE de meio ponto tomam o ponto médio dos vizinhos. Para prescrever uma série, faz o caminho inverso e multiplica a tua 1RM pela célula — é isso que a tabela de cargas faz para as prescrições que a maioria dos programas usa.
O treinador escreve uma semana com alvos de RPE em vez de percentagens fixas e ajusta as cargas da semana seguinte pela forma como cada série se sentiu.
De onde vem a tabela de RPE?
Da tabela do Reactive Training Systems de Mike Tuchscherer, que fez corresponder repetições e RPE a uma percentagem da 1RM para powerlifters. As percentagens aqui reproduzem essa grelha publicada de 12 × 9 com uma casa decimal; as colunas de meio ponto são os pontos médios das entradas inteiras, como no original.
O que significa RPE 8 em repetições?
Duas repetições em reserva: conseguias fazer mais duas com boa técnica. RPE 10 é não sobrar nada, RPE 9 é sobrar uma repetição, e cada meio ponto vale meia repetição. Abaixo de RPE 6 a tabela para, porque uma série a quatro ou mais repetições da falha diz pouco sobre o teu máximo.