Calculadora de cardio
Calculadora de frequência cardíaca máxima
Estima a tua frequência cardíaca máxima a partir da idade com quatro equações publicadas — e vê a que distância o clássico 220 − idade fica das melhores. Gratuita, imediata e sem registo.
| Equação | Previsão | Dispersão habitual |
|---|---|---|
| Fox (220 − idade) | 180 bpm | ±11 bpm |
| Tanaka (2001) | 180 bpm | ±7 bpm |
| Gulati (2010, mulheres) | 171 bpm | ±7 bpm |
| Nes (2013) | 185 bpm | ±10,8 bpm |
Uma máxima prevista é um ponto de partida — o treinador define zonas em que consegues mesmo treinar.
O que é a frequência cardíaca máxima?
A tua frequência cardíaca máxima é o valor mais alto a que o teu coração bate em esforço total. Não é uma medida de forma física — uma pessoa treinada e uma destreinada da mesma idade têm muitas vezes a mesma máxima, e o treino quase não a mexe. O que ela faz é fixar o topo da escala a partir da qual se calcula qualquer zona de frequência cardíaca; por isso interessa acertá-la por alto e raramente interessa acertá-la ao certo.
Como funciona esta calculadora
Quatro regressões da frequência cardíaca máxima sobre a idade. Fox, Naughton e Haskell (1971) deram o conhecido 220 − idade, uma reta traçada sobre dados agregados e não uma equação ajustada. Tanaka, Monahan e Seals (2001) voltaram a ajustá-la em 18 712 pessoas como 208 − 0,7 × idade. Gulati et al. (2010) derivaram 206 − 0,88 × idade especificamente em 5437 mulheres. Nes et al. (2013) chegaram a 211 − 0,64 × idade na coorte norueguesa HUNT3. Damos primazia a Gulati nas mulheres e a Tanaka nos homens.
Porque é que as quatro discordam
220 − idade desce mais depressa do que a realidade. Fica alta para quem anda pelos vinte e baixa para quem passou dos cinquenta, e sobrestima as mulheres em quase todas as idades — precisamente a falha que a equação de Gulati veio fechar. As equações cruzam-se por volta dos 40 anos, por isso um homem de 40 recebe o mesmo número de todas elas e todos os outros veem uma dispersão. Se alguma vez te perguntaste porque é que o teu relógio e o cartaz do ginásio não dizem o mesmo, é normalmente por isto.
Qual é o rigor deste cálculo?
Para uma pessoa em concreto, pouco — e nenhuma equação desta página resolve isso. O desvio-padrão residual anda entre 7 e 11 bpm consoante a equação, por isso cerca de um terço das pessoas cai fora da faixa mostrada acima e uma em cada vinte está a mais de 20 bpm da sua própria previsão. A idade explica mesmo só uma parte da variação. Se as tuas zonas te interessam de facto, troca a estimativa por uma máxima medida num teste de rampa supervisionado ou numa sessão dura de repetições em subida, e usa a previsão só até lá.